A cafeína está presente diariamente na vida de muitas pessoas, o que muitas delas não sabem é que, em doses moderadas, o café pode trazer benefícios à saúde. Seu efeito lipotrófico – emagrecedor – está associado à liberação do hormônio catabólico adrenalina. É creditada a ela também a responsabilidade por inibir a fadiga mental e aumentar o desempenho físico. Já em exagero, pode causar desconfortos e até sintomas mais sérios.
Por isso, o site Huffington Post listou oito fatos essenciais sobre a cafeína:
1. Faz bem para o humor: se consumido em quantidades moderadas, o café pode fazer muito bem à sua saúde. A cafeína estimula a liberação da dopamina, um neurotransmissor que ativa a área do cérebro responsável pela atenção e produtividade, por causa dessa dose de dopamina que o café pode ajudar a regular o seu humor, pelo menos temporariamente.
2. Cafeína em excesso pode fazer mal: o café pode trazer benefícios à saúde, no entanto, se você exagerar na dose, o efeito acaba sendo o contrário. A cafeína é uma droga e, como todas as drogas, pode ter efeitos perigosos quando ingerido em grandes quantidades. Mais de quatro copos de café podem causar nervosismo, irritabilidade, insônia, dores de estômago, tremores musculares e batimentos cardíacos irregulares.
3. A quantidade ideal: para uma pessoa saudável, o ideal é consumir entre 300 e 400 miligramas de cafeína por dia. Mulheres grávidas e pessoas com pressão alta devem limitar o consumo entre 150 e 200 miligramas por dia. Tomar mais café do que isso porque causa sintomas desconfortáveis, como a irritabilidade.
4. A cafeína pode reduzir o risco de derrame: um estudo recente publicado pela American Heart Association descobriu que as mulheres que bebem mais café apresentavam redução no risco de sofrer um derrame.
5. Transtorno de déficit de atenção com hiperatividade: antes, a cafeína era vista como uma das causas do Transtorno de déficit de atenção com hiperatividade. No entanto, foi descoberto que o café pode, na verdade, ser usado como tratamento para a doença. A explicação é que, em doses moderadas, a cafeína aumenta a concentração. Porém, mais pesquisas sobre o assunto ainda devem ser feitas.
6. Café não ajuda a emagrecer: embora muitas pessoas pensem que o café sem açúcar pode ajudar a emagrecer, pesquisas científicas não provam tal feito. A cafeína pode acelerar o metabolismo sim, resultando em mais calorias queimadas. Mas, grandes quantias de cafeína podem aumentar o nível de cortisol, o hormônio do estresse, o que pode estar ligado ao ganho de peso.
7. Fontes naturais de cafeína são melhores: quando o assunto são as fontes de cafeína, os especialistas são unânimes ao preferir as naturais, já que as artificiais podem conter muito açúcar e outros aditivos. Café e chá, em doses moderadas, contêm muitos antioxidantes e uma quantidade respeitável de cafeína, oferecendo melhor humor, mais disposição e outros benefícios a longo prazo.
8. Atenção aos energéticos: bebidas energéticas e refrigerantes prometem mais energia, mas poucos benefícios nutricionais. Os energéticos podem ser especialmente perigosos porque misturam altos níveis de cafeína com outros ingredientes estimulantes, como o guaraná. Ingerir todos esses ingredientes ao mesmo tempo pode levar à uma intoxicação, com sintomas como batimentos cardíacos irregulares e irritabilidade.
No estudo de Altimari et al. (2000) os pesquisadores conseguiram encontrar em seu experimento uma melhora considerável na eficiência metabólica dos sistemas energéticos durante a realização do exercício de longa e média duração. Desta maneira, foi possível verificar que a cafeína contribui diretamente para a melhora do desempenho deste tipo de atividade. O que foi também observado é que a dosagem de cafeína é um dos fatores mais determinantes nesta resposta positiva e o desencadeamento de tais respostas fisiológicas e metabólicas está diretamente atrelado a quantidade consumida da substância.
Todos podem ingerir cafeína?
6. Café não ajuda a emagrecer: embora muitas pessoas pensem que o café sem açúcar pode ajudar a emagrecer, pesquisas científicas não provam tal feito. A cafeína pode acelerar o metabolismo sim, resultando em mais calorias queimadas. Mas, grandes quantias de cafeína podem aumentar o nível de cortisol, o hormônio do estresse, o que pode estar ligado ao ganho de peso.
7. Fontes naturais de cafeína são melhores: quando o assunto são as fontes de cafeína, os especialistas são unânimes ao preferir as naturais, já que as artificiais podem conter muito açúcar e outros aditivos. Café e chá, em doses moderadas, contêm muitos antioxidantes e uma quantidade respeitável de cafeína, oferecendo melhor humor, mais disposição e outros benefícios a longo prazo.
8. Atenção aos energéticos: bebidas energéticas e refrigerantes prometem mais energia, mas poucos benefícios nutricionais. Os energéticos podem ser especialmente perigosos porque misturam altos níveis de cafeína com outros ingredientes estimulantes, como o guaraná. Ingerir todos esses ingredientes ao mesmo tempo pode levar à uma intoxicação, com sintomas como batimentos cardíacos irregulares e irritabilidade.
Por ser uma droga psicoativa e de grande popularidade, existem uma centena de estudos sobre os seus efeitos. Seja sobre o emagrecimento, seja sobre a performance esportiva e a hipertrofia. Veja agora alguns estudos sobre o efeito da cafeína!
A cafeína passou a ser estudada de maneira mais acentuada a partir dos anos 90, conforme mostra Braga e Alves (2000). Em um estudo de Maria e Moreira (2007), os pesquisadores buscaram descreveram os efeitos da cafeína sobre o comportamento humano. Os resultados do seu estudo demonstraram um aumento na capacidade de alerta e redução de fadiga nos indivíduos que consumiram cafeína, com isso houve melhora no desempenho nos exercícios avaliados.
No estudo de Altimari et al. (2000) os pesquisadores conseguiram encontrar em seu experimento uma melhora considerável na eficiência metabólica dos sistemas energéticos durante a realização do exercício de longa e média duração. Desta maneira, foi possível verificar que a cafeína contribui diretamente para a melhora do desempenho deste tipo de atividade. O que foi também observado é que a dosagem de cafeína é um dos fatores mais determinantes nesta resposta positiva e o desencadeamento de tais respostas fisiológicas e metabólicas está diretamente atrelado a quantidade consumida da substância.
Em um outro estudo de Kalmar e Cafarelli (1999), foi possível encontrar uma melhora da força muscular e de uma redução da fadiga muscular, após a utilização de cafeína. A principal questão relacionada a isso é justamente o efeito da cafeína no sistema nervoso central, que aprimora os comandos neurais que vão aos músculos.
Já Rodríguez et al. (2014) estudaram o efeito da cafeína em 13 homens treinados, executando o supino (BP) e o agachamento completo (SQ) com quatro cargas incrementais (25%, 50%, 75% e 90% de 1RM), a uma velocidade máxima, com os treinos ocorrendo 60 minutos após a ingestão de 6 mg/kg de cafeína ou placebo, onde os treinos eram feitos na parte da manhã e no período da tarde, todos separados por 36-48 h. Os resultados mostraram que a cafeína no plasma sanguíneo aumentou de maneira similar durante a manhã e a tarde, com a temperatura timpânica sendo menor no período da manhã, sem efeitos da cafeína. Pela manhã houve aumento da velocidade de propulsão para os 25%, 50%, 75% das cargas de 1RM no exercício SQ. No entanto, a tarde, a ingestão de cafeína não melhorou a velocidade de propulsão em qualquer carga durante BP ou SQ. Os efeitos colaterais negativos da cafeína foram mais prevalentes nos treinos da tarde (13 vs. 26%). Concluindo que a ingestão de uma dose moderada de cafeína neutraliza os declínios de velocidade de contração muscular observadas de manhã contra uma vasta gama de cargas. Efeitos de desempenho com cafeína são mais evidentes na musculatura inferior do corpo. A ingestão de cafeína a tarde não só tem pouco efeito no desempenho neuromuscular, mas aumenta a taxa de efeitos colaterais negativos como insonia, taquicardia e dores de cabeça.
Todos podem ingerir cafeína?
A cafeína apresenta inúmeros benefícios em termos de melhora do rendimento, mas seu excesso pode ser bastante prejudicial. A ciência ainda busca um limiar seguro que se adeque a um percentual elevado da população, porém até agora sem grande sucesso. O que sabemos é que seu consumo feito de maneira errada pode trazer riscos cardíacos, problemas neurais e de sono. Principalmente em pessoas com ou propensas a apresentar problemas de hipertensão e taquicardia. Por isso, o mais indicado é o acompanhamento de um bom nutricionista. No mais, a cafeína é sim uma substância que pode trazer inúmeros benefícios, desde que usada com responsabilidade e segurança. Bons treinos!
Referências:
Altimari, L. Efeito ergogênico da cafeína em exercícios de média e longa duração. Revista Portuguesa de Ciências do Desporto, 2005.
Guerra, G.C.B.; Guerra, R.O. Efeitos da Cafeína na Percepção do Esforço, Temperatura, Peso Corporal e Freqüência Cardíaca de Ciclista sob Condições de Stress Térmico. Revista Brasileira de Ciência e Movimento. 2006.
Kalmar, J.M; Effects of caffeine on neuromuscular function. J. Appl. Physiol. 1999.
McClaran, S.R.; Wetter, T.J. Low Doses of Caffeine Reduce Heart Rate During Submaximal Cycle Ergometry. Journal of International Society of Sports. 2007.
Silva, M.S. Os efeitos da cafeína relacionados à atividade física: uma revisão. EFDeportes.com, Revista Digital. 2003.
Ricardo Mora-Rodríguez, Jesús G., Pallarés A, José María López-Gullón, Álvaro López-Samanes, Valentín E., Fernández-Elías, Juan F. Ortega Improvements on neuromuscular performance with caffeine. ingestion depend on the time-of-day. JSciMedEsporte (2014).
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