Anti-inflamatórios, prejudicam seus resultados?

Quem convive com praticantes de musculação ou qualquer outra atividade mais intensa com certeza já viu alguém andando igual ao Robocop, por conta das dores musculares pós-treino. Não vou entrar no polêmico tema “No pain, no gain”, nessa postagem vamos ver o quanto a ingestão de anti-inflamatórios pode prejudicar a hipertrofia.

Alguns anti-inflamatórios tem como princípio ativo o ibuprofeno, que é pertencente ao grupo dos anti-inflamatórios não esteroides. Esse medicamento tem propriedades analgésicas e antipiréticas por isso é utilizado para dor de cabeça, dor de dente, febre e dores musculares.

A Cicloxigenase é uma enzima responsável pela formação de mediadores de um grupo chamado prostanóides. Dentro desse grupo encontramos as prostaglandinas que são mediadoras dos processos inflamatórios. Os anti-inflamatórios com base em Ibuprofeno agem exatamente bloqueando as prostaglandinas para aliviar os sintomas da inflamação (inclusive a dor). Porém, a literatura mostra que o bloqueio das prostaglandinas pode ter efeitos deletérios na regeneração muscular e hipertrofia.

O problema está no fato que as prostaglandinas (que foram bloqueadas pelo efeito do anti-inflamatório com base em ibuprofeno) parecem ser importantes na comunicação celular durante o processo de recuperação muscular. Outro dado interessante é que as prostaglandinas podem regular a atividade da enzima mTOR quinase que também desempenha um papel importante no crescimento, proliferação, transcrição e síntese das células musculares.

Quando o assunto é praticante de musculação x hipertrofia x uso de anti-inflamatórios, devemos estar em alerta em relação ao desempenho. O uso de anti-inflamatórios pode inibir a regeneração pós-treino do tecido muscular e prejudicar o crescimento, ou seja, o ganho de massa. Este prejuízo se dá pela necessidade que o processo de hipertrofia apresenta, ou seja, para que haja um aumento de massa muscular é necessário que micro lesões na musculatura ocorram e isto ao acontecer gera-se um processo inflamatório, uma “inflamação do bem”. Além disso, o processo é totalmente completado quando o organismo “elimina” as células afetadas e desta forma, inicie-se a regeneração tecidual. Se assim não ocorresse, não conseguiríamos nos recuperar após um treino intenso e treinar no dia seguinte. O uso destes medicamentos pode impedir que haja o processo de inflamação e consequentemente a regeneração dos tecidos lesados intencionalmente.

Em um estudo realizado por Trappe et. al. (2002) comparou indivíduos que realizaram o mesmo tipo de treino e dividiram em 3 grupos. No primeiro grupo, os indivíduos tomaram um anti-inflamatório à base de Paracetamol, como o Tylenol. No segundo grupo, os indivíduos tomaram um anti-inflamatório à base de ibuprofeno, como o Advil. No terceiro grupo, os indivíduos tomaram uma solução placebo (um líquido que não continha remédio nenhum, apenas para que os indivíduos achassem que estavam tomando alguma coisa). Os resultados apresentados foram que o grupo que não ingeriu o remédio teve aumento maior na síntese de proteínas pós-treino (aumento de 76%) em comparação com os grupos que ingeriram ibuprofeno (aumento de 35%) e paracetamol (aumento de 22% na síntese de proteínas). Ou seja, o uso de remédios prejudica a síntese proteica, diminuindo assim o efeito do treino.

Portanto, se você faz uso desta medicação sem prescrição médica, é necessário que esteja ciente em primeiro lugar dos efeitos adversos inerentes do medicamento, mas, sobretudo, que tenha ciência que seu processo de hipertrofia pode estar sendo prejudicado. No caso de dores musculares pós-treino, a menos que seja uma lesão não proporcionada pelo processo de hipertrofia, o uso de anti-inflamatórios não é recomendado e por isso a frase mais falada no meio de praticantes de treino com peso “NO PAIN, NO GAIN” realmente deve ser respeitada.

Referências:

MARKWORTH, James F. et al. Ibuprofen treatment blunts early translational signalling responses in human skeletal muscle following resistance exercise. Journal of applied physiology (Bethesda, Md.: 1985), 2014.

TRAPPE TA, WHITE F, LAMBERT CP, CESAR D, HELLERSTEIN M, EVANS WJ. Effect of ibuprofen and acetaminophen on postexercise muscle protein synthesis. American Journal Physiology Endocrinology Metabolism. Vol. 282: pp. 551-556, (2001b).

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20 Dicas para você entrar em forma

Para algumas pessoas, vida saudável é simplesmente evitar doenças. Na verdade o conceito é muito mais amplo, vai muito além. Hoje já sabemos que vários fatores influenciam a saúde, como: o relacionamento no meio familiar e no trabalho, o local em que se vive, o estado emocional e até mesmo o estado espiritual da pessoal. Se tudo isso não estiver harmônico, o indivíduo fica doente com mais facilidade. Portanto, para uma vida saudável é necessário encontrar um ponto de equilíbrio e, esse ponto é obtido com os valores do bem-estar físico, mental, social e espiritual. Muitos problemas de saúde da meia-idade e da velhice resultam da forma como a pessoa viveu ao longo dos anos. Maus hábitos alimentares, a ingestão de álcool em excesso e o hábito de fumar podem ter consequências como diabetes e doenças do coração. A possibilidade de viver e gozar de boa saúde por mais anos é maior se a pessoa seguir os conselhos deste post.

Dicas de perda de peso que você pode usar HOJE:

1. Consuma mais proteína para cada kg que você pesa.
2. Diminua o ritmo e mastigue devagar sua comida para ficar cheio por mais tempo e reduzir as chances de comer demais.
3. Troque bebidas cheias de açúcar, como refrigerante por chá, café ou água.
4. Faça treinos curtos com exercícios intensos ao invés dos tradicionais "cardios".
5. Encha sua cozinha de comidas saudáveis e deixe as guloseimas escondidas para vencer os desejos.
6. Ache um amigo, treinador, ou comunidade para manter você na linha.
7. Tome água o bastante para urinar transparente pelo menos 5 vezes por dia.
8. Monitore quantas calorias você está comendo e quanto o seu peso muda de semana a semana.
9. Quando você beber álcool, evite comidas gordurosas. Foque em proteínas magras e vegetais.
10. Coma mais carboidratos nos dias que você treina, e não coma nos dias que não treina.
11. Coma o máximo de vegetais que conseguir.
12. Durma entre 7-9 horas por noite.
13. Cozinhe em grandes quantidades, e separe a comida em potes para ter sempre algo saudável em mãos.
14. Substitua carboidratos refinados por alternativas não-refinadas como produtos integrais, como o arroz integral.
15. Encontre um método proativo de relaxamento que funcione para você (como meditação).
16. Beba chá e café para estimular a queima de gordura. Além disso, eles ajudam a reduzir o apetite.
17. Faça escolhas saudáveis 80% das vezes. Dê uma folga para si mesmo nos outros 20%.
18. Ao invés de confiar na balança, crie metas como: “Eu vou conseguir correr 5 km daqui a um mês.” 
19. Óleo de peixe e Vitamina D são incrivelmente benéficos para a sua saúde, e podem ajudar a perder peso. Tome 1000-2000UI de Vitamina D e 1g de óleo de peixe por dia.
20. Não se distraia com as coisas da moda.

Essas 20 dicas são simples, funcionam e sempre vão funcionar. O único modo de parar o efeito sanfona é ser consistente. Se você ainda não iniciou o seu planejamento de vida saudável nunca é tarde para se começar a plantar. Como não existe atalho nesse caminho da boa saúde, não é possível colher o que não foi plantado, sempre colhemos o que semeamos. Portanto, não perca tempo, comece por procurar uma área de plantio para a sua boa saúde, depois faça a semeadura. Tome conta com freqüência da sua plantação, para que você possa ter muitas colheitas de qualidade para sua vida saudável. O resultado de todo esse esforço do bem-estar diário é o que chamamos de FELICIDADE. A felicidade não é o objetivo final. A felicidade é todo esse caminho, o dia-a-dia, a trajetória de toda a nossa vida.

Abaixo deixo um video motivacional. ASSISTA!!!

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Lactose, cortar é um erro

A dieta sem lactose consiste em deixar de ingerir o leite e seus derivados, mesmo que as pessoas não tenham intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite. Cortar estes alimentos teoricamente contribuiria para a perda de peso, pois de acordo com alguns profissionais de saúde, a proteína do leite leva ao ganho de peso e a bebida ainda causaria inflamações que favorecem o sobrepeso e a obesidade.

O argumento dos profissionais que defendem a dieta é que a lactose e a proteína do leite contribuem para o ganho de peso. Contudo, não existe relação entre o leite e os seus derivados e o sobrepeso ou obesidade.

Além de não engordar, o leite pode ajudar a emagrecer, especialmente as versões desnatadas e semi-desnatadas. Estudos apontam que o cálcio, presente em grandes quantidades no leite e derivados, pode impedir um pouco a agregação de gordura e estimular a sua queima.

Cálcio emagrece

No estudo de Zhu et al. (2013) cinquenta e três indivíduos foram divididos aleatoriamente em dois grupos, grupo controle que recebeu uma dieta com restrição calórica (-500 kcal/dia), grupo cálcio + D3, que alem da restrição calórica (-500 kcal/dia), recebeu suplementação com 600 mg de cálcio elementar e 125 UI de vitamina D3 (cálcio + D), ambos por 12 semanas. 81% dos participantes completaram o estudo (85% a partir do grupo de cálcio + vitamina D3; 78% a partir do grupo controle). Uma diminuição significativa de massa gorda foi observada no grupo com cálcio + vitamina D3 (-2,8 ± 1,3 vs 1,8 ± 1,3 - quilogramas; P = 0,02) do que no grupo controle, embora não houve diferença significativa na mudança de peso corporal ( P> 0,05) entre os grupos. O grupo de cálcio + vitamina D3 também apresenta uma maior diminuição na gordura visceral e a área de gordura visceral (P <0,05 para ambos). Concluindo que a suplementação de cálcio + vitamina D3 durante 12 semanas foi capaz de diminuir o percentual de gordura corporal total, principalmente por causa da maior perda de gordura visceral (gordura essa extremamente perigosa) durante a restrição energética.

Falta de cálcio e a osteoporose

O leite e os seus derivados são as melhores maneiras de adquirir o cálcio, nutriente essencial para a saúde dos ossos e dentes. O cálcio presente no leite é o tipo mais fácil do nosso organismo absorver do que aquele dos alimentos de origem vegetal, como o brócolis.

A falta de quantidades adequadas de cálcio no organismo aumenta os riscos de osteoporose, doença que ocorre quando o corpo deixa de formar material ósseo novo suficiente ou quando muito material dos ossos antigos é reabsorvido pelo corpo, se os ossos não se renovam como deveriam, ficam cada vez mais fracos e finos, sujeitos a fraturas.

Leite e seu poder no intestino

O leite e seus derivados também são a maior fonte de lactobacilos. Essas substâncias são necessárias para a manutenção da microbiota intestinal, quando ela funciona corretamente diminuem as chances de prisão de ventre, formação de gases que causam o estufamento no abdômen e a absorção de vitaminas e minerais é melhor.

Além destes benefícios todos, o alimento também proporciona saciedade. Uma pesquisa cita que a proteína e a gordura saturada do leite tem um efeito maior na saciedade. O estudo observou que pessoas que fazem dieta e não retiram o leite ficam saciadas por mais tempo do que aquelas que deixam de ingerir o alimento.

Os problemas da falta de leite e derivados para o adolescente

A dieta sem lactose pode ser extremamente prejudicial para o adolescente saudável. Isto porque a densidade óssea que você irá conseguir irá depender do quanto de cálcio será ingerido até os 20 anos de idade. "Dos 0 aos 20 anos é o momento em que as pessoas precisam ingerir boas quantidades de cálcio. Caso o leite seja retirado da dieta sem ser substituído por outras fontes de cálcio as chances de osteoporose aumentam", alerta Navarro.

Apenas intolerantes a lactose devem evita-la, não acredite nessas dietas malucas ou em pessoas que dizem que o leite engrossa a pele, sério, tem que rir de uma bobagem dessas.

Referências:

Zhu W., Cai D., Wang Y., Lin N., Hu Q., Qi Y., Ma S., Amarasekara S. Calcium plus vitamin D3 supplementation facilitated fat loss in overweight and obese college students with very-low calcium consumption: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013 08 de janeiro, 12: 8. doi: 10,1186 / 1475-2891-12-8.

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Cafeína, aliada ou vilã do treino?

A cafeína está presente diariamente na vida de muitas pessoas, o que muitas delas não sabem é que, em doses moderadas, o café pode trazer benefícios à saúde. Seu efeito lipotrófico – emagrecedor – está associado à liberação do hormônio catabólico adrenalina. É creditada a ela também a responsabilidade por inibir a fadiga mental e aumentar o desempenho físico. Já em exagero, pode causar desconfortos e até sintomas mais sérios.

Por isso, o site Huffington Post listou oito fatos essenciais sobre a cafeína:

1. Faz bem para o humor: se consumido em quantidades moderadas, o café pode fazer muito bem à sua saúde. A cafeína estimula a liberação da dopamina, um neurotransmissor que ativa a área do cérebro responsável pela atenção e produtividade, por causa dessa dose de dopamina que o café pode ajudar a regular o seu humor, pelo menos temporariamente.

2. Cafeína em excesso pode fazer mal: o café pode trazer benefícios à saúde, no entanto, se você exagerar na dose, o efeito acaba sendo o contrário. A cafeína é uma droga e, como todas as drogas, pode ter efeitos perigosos quando ingerido em grandes quantidades. Mais de quatro copos de café podem causar nervosismo, irritabilidade, insônia, dores de estômago, tremores musculares e batimentos cardíacos irregulares.

3. A quantidade ideal: para uma pessoa saudável, o ideal é consumir entre 300 e 400 miligramas de cafeína por dia. Mulheres grávidas e pessoas com pressão alta devem limitar o consumo entre 150 e 200 miligramas por dia. Tomar mais café do que isso porque causa sintomas desconfortáveis, como a irritabilidade.

4. A cafeína pode reduzir o risco de derrame: um estudo recente publicado pela American Heart Association descobriu que as mulheres que bebem mais café apresentavam redução no risco de sofrer um derrame.

5. Transtorno de déficit de atenção com hiperatividade: antes, a cafeína era vista como uma das causas do Transtorno de déficit de atenção com hiperatividade. No entanto, foi descoberto que o café pode, na verdade, ser usado como tratamento para a doença. A explicação é que, em doses moderadas, a cafeína aumenta a concentração. Porém, mais pesquisas sobre o assunto ainda devem ser feitas.

6. Café não ajuda a emagrecer: embora muitas pessoas pensem que o café sem açúcar pode ajudar a emagrecer, pesquisas científicas não provam tal feito. A cafeína pode acelerar o metabolismo sim, resultando em mais calorias queimadas. Mas, grandes quantias de cafeína podem aumentar o nível de cortisol, o hormônio do estresse, o que pode estar ligado ao ganho de peso.

7. Fontes naturais de cafeína são melhores: quando o assunto são as fontes de cafeína, os especialistas são unânimes ao preferir as naturais, já que as artificiais podem conter muito açúcar e outros aditivos. Café e chá, em doses moderadas, contêm muitos antioxidantes e uma quantidade respeitável de cafeína, oferecendo melhor humor, mais disposição e outros benefícios a longo prazo.

8. Atenção aos energéticos: bebidas energéticas e refrigerantes prometem mais energia, mas poucos benefícios nutricionais. Os energéticos podem ser especialmente perigosos porque misturam altos níveis de cafeína com outros ingredientes estimulantes, como o guaraná. Ingerir todos esses ingredientes ao mesmo tempo pode levar à uma intoxicação, com sintomas como batimentos cardíacos irregulares e irritabilidade.

Por ser uma droga psicoativa e de grande popularidade, existem uma centena de estudos sobre os seus efeitos. Seja sobre o emagrecimento, seja sobre a performance esportiva e a hipertrofia. Veja agora alguns estudos sobre o efeito da cafeína!

A cafeína passou a ser estudada de maneira mais acentuada a partir dos anos 90, conforme mostra Braga e Alves (2000). Em um estudo de Maria e Moreira (2007), os pesquisadores buscaram descreveram os efeitos da cafeína sobre o comportamento humano. Os resultados do seu estudo demonstraram um aumento na capacidade de alerta e redução de fadiga nos indivíduos que consumiram cafeína, com isso houve melhora no desempenho nos exercícios avaliados.

No estudo de Altimari et al. (2000) os pesquisadores conseguiram encontrar em seu experimento uma melhora considerável na eficiência metabólica dos sistemas energéticos durante a realização do exercício de longa e média duração. Desta maneira, foi possível verificar que a cafeína contribui diretamente para a melhora do desempenho deste tipo de atividade. O que foi também observado é que a dosagem de cafeína é um dos fatores mais determinantes nesta resposta positiva e o desencadeamento de tais respostas fisiológicas e metabólicas está diretamente atrelado a quantidade consumida da substância.

Em um outro estudo de Kalmar e Cafarelli (1999), foi possível encontrar uma melhora da força muscular e de uma redução da fadiga muscular, após a utilização de cafeína. A principal questão relacionada a isso é justamente o efeito da cafeína no sistema nervoso central, que aprimora os comandos neurais que vão aos músculos.

Já Rodríguez et al. (2014) estudaram o efeito da cafeína em 13 homens treinados, executando o supino (BP) e o agachamento completo (SQ) com quatro cargas incrementais (25%, 50%, 75% e 90% de 1RM), a uma velocidade máxima, com os treinos ocorrendo 60 minutos após a ingestão de 6 mg/kg de cafeína ou placebo, onde os treinos eram feitos na parte da manhã e no período da tarde, todos separados por 36-48 h. Os resultados mostraram que a cafeína no plasma sanguíneo aumentou de maneira similar durante a manhã e a tarde, com a temperatura timpânica sendo menor no período da manhã, sem efeitos da cafeína. Pela manhã houve aumento da velocidade de propulsão para os 25%, 50%, 75% das cargas de 1RM no exercício SQ. No entanto, a tarde, a ingestão de cafeína não melhorou a velocidade de propulsão em qualquer carga durante BP ou SQ. Os efeitos colaterais negativos da cafeína foram mais prevalentes nos treinos da tarde (13 vs. 26%). Concluindo que a ingestão de uma dose moderada de cafeína neutraliza os declínios de velocidade de contração muscular observadas de manhã contra uma vasta gama de cargas. Efeitos de desempenho com cafeína são mais evidentes na musculatura inferior do corpo. A ingestão de cafeína a tarde não só tem pouco efeito no desempenho neuromuscular, mas aumenta a taxa de efeitos colaterais negativos como insonia, taquicardia e dores de cabeça.

Todos podem ingerir cafeína?

A cafeína apresenta inúmeros benefícios em termos de melhora do rendimento, mas seu excesso pode ser bastante prejudicial. A ciência ainda busca um limiar seguro que se adeque a um percentual elevado da população, porém até agora sem grande sucesso. O que sabemos é que seu consumo feito de maneira errada pode trazer riscos cardíacos, problemas neurais e de sono. Principalmente em pessoas com ou propensas a apresentar problemas de hipertensão e taquicardia. Por isso, o mais indicado é o acompanhamento de um bom nutricionista. No mais, a cafeína é sim uma substância que pode trazer inúmeros benefícios, desde que usada com responsabilidade e segurança. Bons treinos!

Referências:

Altimari, L. Efeito ergogênico da cafeína em exercícios de média e longa duração. Revista Portuguesa de Ciências do Desporto, 2005.

Guerra, G.C.B.; Guerra, R.O. Efeitos da Cafeína na Percepção do Esforço, Temperatura, Peso Corporal e Freqüência Cardíaca de Ciclista sob Condições de Stress Térmico. Revista Brasileira de Ciência e Movimento. 2006.

Kalmar, J.M; Effects of caffeine on neuromuscular function. J. Appl. Physiol. 1999.

McClaran, S.R.; Wetter, T.J. Low Doses of Caffeine Reduce Heart Rate During Submaximal Cycle Ergometry. Journal of International Society of Sports. 2007.

Silva, M.S. Os efeitos da cafeína relacionados à atividade física: uma revisão. EFDeportes.com, Revista Digital. 2003.

Ricardo Mora-Rodríguez, Jesús G., Pallarés A, José María López-Gullón, Álvaro López-Samanes, Valentín E., Fernández-Elías, Juan F. Ortega Improvements on neuromuscular performance with caffeine. ingestion depend on the time-of-day. JSciMedEsporte (2014).

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