Quando terminamos um treino, nosso corpo precisa de uma quantidade de oxigênio maior que antes de começarmos a treinar, esse consumo excessivo de oxigênio tem um nome, é chamado de efeito EPOC que quer dizer "excess post excersise oxygen consumption", ou, em tradução livre, "consumo excessivo de oxigênio após o exercício".
O efeito EPOC é responsável por vários efeitos orgânicos que ocorrem com o intuito de restaurar o estado de equilíbrio do nosso organismo que foi alterada devido ao exercício físico, a este estado de equilíbrio dá-se o nome de homeostase.
O EPOC é tão falado porque ele mantém sua taxa metabólica elevada por algum tempo após o termino do seu treino… Mas veja que interessante, após um exercício aeróbico moderado e contínuo o efeito EPOC deve durar por volta de 1 hora enquanto que para exercícios aeróbios intervalados e de alta intensidade, a taxa pode ser elevada por até 15 horas… Nesse nível se enquadra a nossa querida Musculação de Alta Intensidade (HIT) e o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT).
O HIT, com um i só, significa Treino de Alta Intensidade (High Intensity Training). HIT, na sua definição mais básica, significa organizar as suas rotinas de treino de tal forma que elas sejam:
Árduas – tão árduas quanto possível, com boa postura.
Breves – de 1-3 séries de alguns poucos exercícios básicos, executados em uma hora ou menos, de preferência.
Infrequentes – Não mais do que três vezes por semana, algumas vezes duas, ou até mesmo uma.
Seguras – O HIT tem o objetivo de ser um protocolo extremamente produtivo, mas também um protocolo que enfatiza a segurança. Um dos objetivos fundamentais da musculação é agir para prevenir lesões.
Essa é a essência do HIT. Não há aqui nada de complexo ou “mágico”. O HIT tem sido usado, com sucesso, há décadas por muitos praticantes de musculação, sem mesmo conhecer a abreviação “HIT”.
No caso do HIIT, com dois ii, segundo a American College of Sports Medicine (ACSM), o EPOC geralmente tende a ser levemente melhor, acrescentando entre 6% e 15% mais calorias ao gasto total de energia. Mas, seria apenas isso tão significativo a ponto de tornar o HIIT um exercício tão poderoso para o emagrecimento? Entendemos que não. Acima o caráter quantitativo do EPOC foi citado, ou seja, qual a porcentagem adicional de calorias que será gasta no pós treino ao realizarmos um treino HIIT. Entretanto faz-se necessário analisar igualmente os aspectos qualitativos deste EPOC, ou seja, qual substrato será utilizado como fonte de energia neste período pós-treino. Estudos demonstram que após um treino HIIT ocorre uma diminuição no quociente respiratório do praticante por algumas horas, o que indica que há uma maior utilização de gordura como substrato. Este é o segundo motivo pelo qual o HIIT produz efeitos tão positivos sobre o perfil lipídico, ou seja, sobre sua gordura corporal.
Osterberg e Melby concluíram em um estudo publicado em 2000 que a utilização de gordura como principal substrato aumentou em aproximadamente 62%, em até 15 horas após a prática dos exercícios (Osterberg KL, Melby CL. 2000).
Em outro estudo publicado em 2002 pesquisadores concluíram que o quociente respiratório se manteve mais baixo que os valores pré-exercício por 43 horas após a prática dos exercícios, indicando com isso uma maior utilização de gordura.
Por fim, outro estudo concluiu que o gasto energético não foi significativo em 24 horas pós exercício, porém a utilização de gordura aumentou 92,8% enquanto a utilização de carboidrato diminuiu 37% (Treuth et al. 1995).
Agora vamos ao ponto, vamos a questão que deve estar em mente agora…. PRA QUE ME INTERESSA ISSO? Bom, a principal substância do efeito EPOC são as gorduras…. Interessante não? Sim e muito! Por esse motivo vale lembrar que uma boa reeducação alimentar é muito importante para que consiga suas metas!
As gorduras representam a maior reserva de energia do organismo e elas têm funções importantes como aquecer o corpo, proteger os órgãos e armazenar energia e nutrientes – além de nos preocupar diante do espelho. Em excesso, porém, todos sabem que além do incômodo estético, representa sério risco à saúde.
Então quando pensar em gasto calórico, em emagrecimento, pense também na sua taxa metabólica, no tempo que ficará com ela elevada e o quanto isso é benéfico!
Calorias gastas são importantes, mas o tempo que você pode permanecer com sua taxa metabólica elevada pode ser muito mais interessante! Se juntarmos Musculação de Alta intensidade com aeróbicos intervalados de alta intensidade então, pensou nisso?? Imaginei que sim, mas não faça por conta, tenha ao lado um profissional capaz de quantificar essa intensidade e obter os melhores resultados com segurança.
Referências:
Osterberg KL, Melby CL. Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in Young women. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2000.
Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J ApplPhysiol. 2002 Mar; 86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29. PMID: 11882927
Treuth MS, Hunter GR, Weinsier RL, Kell SH. Energy expenditure and substrate utilization in older women after strength training: 24-h calorimeter results. J Appl Physiol (1985.1995 Jun;78(6):2140-6. PMID: 7665410
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