A musculatura do abdômen e das costas tem a função de estabilizar o corpo, por isso ela é mais sensível ao treinamento com instabilidade como o pilates e o treinamento funcional. Ao se incluir componentes de instabilidade, como bolas suíças, discos e até mesmo realizando a famosa prancha em base estável é possível aumentar o recrutamento dessas musculaturas estabilizadoras. Ao contrario do que muitos pensam, não são centenas de abdominais deitados no chão, buscando aquela queimação que resultarão em um abdômen forte e definido, devemos gerar intensidade (instabilidade) aliada a uma alimentação saudável para isso.
Um equipamento bastante utilizado em academias para gerar essa instabilidade é o famoso TRX ou fita de suspensão, ele transforma o peso do corpo em resistência variável, o que gera maior instabilidade. Quem está utilizando o aparelho consegue escolher o nível de dificuldade do exercício, simplesmente por modificar a posição do próprio corpo, não necessitando usar pesos adicionais. Para exemplificar isso, em um estudo de Nicola et al. (2014) foram testados 4 exercícios utilizando a fita de suspensão para verificar qual gerava maior trabalho da região do core (como mostra a figura ao lado), os resultados encontrados apontam que exercícios suspensos para membros inferiores ativaram os músculos do core mais do que para exercícios suspensos para membros superiores, alem disso, com maior intensidade se comparado com outros estudos executando exercícios similares realizados em superfícies estáveis (famosas repetições intermináveis para 'pegar' o abdômen).
Parece que muitas pessoas não atentam para o fato de que os abdominais são músculos iguais aos demais. Sua única diferença é que por sua alta solicitação na estabilização, estes acabam sendo de mais difícil hipertrofia, sem contar que sua alavanca de força é menor. Mas isso não quer dizer que você precise fazer abdominais 3 ou 4 vezes por semana. Dois treinos bem distribuídos e bem intensos já são capazes de oferecer resultados bastante satisfatórios, outro fato relevante é que exercícios complexos realizados com intensidade como o agachamento, levantamento terra, remadas em pé, corda naval entre outros por si só já são capazes de ativar de forma intensa a região do core (futuro post). Por isso tenha um enfoque na qualidade aliada a instabilidade, não apenas na quantidade de abdominais que você faz e se tiver a oportunidade utilize equipamentos que proporcionarão uma maior intensidade ao seu treino. Abaixo fotos de alguns destes exercícios com ou sem equipamentos:
Referências:
Nicola W. Mok, Ella W. Yeung, Jeran C. Cho, Samson C. Hui,Kimee C. Liu,
Coleman H. Pang. Core muscle activity during suspension exercises. Journal of Science and Medicine in Sport 01/2014; 18(2).
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