Corda Naval, nova mania das academias

Pode soar estranho, mas as cordas navais, cuja resistência e robustez são indicadas para o manejo de cargas pesadas, estão se tornando comuns em academias. Exemplo de exercício funcional, o treinamento com corda naval promete gasto calórico elevado por meio de atividades dinâmicas e aeróbicas, deixando de lado a monotonia que por vezes caracteriza a musculação em academias.

As opções de movimento são muito variadas: podem ser diagonais, altos, baixos, verticais, horizontais e até acompanhados por agachamentos. Em geral, no entanto, os movimentos são ondulatórios, buscando fortalecer os membros superiores com o alto nível de intensidade exigido para realizar o exercício de forma constante. 

Musculatura envolvida

Quanto a musculatura envolvida nesse exercício um estudo de Calatayud et al. (2015) analisou a atividade muscular durante as ondas alternadas unilaterais contra ondas bilaterais utilizando eletromiografia de superfície (EMG) registrando os sinais a partir do deltoide anterior (DA), oblíquo externo (OBLIQ), lombar (LUMB) e glúteo médio (GM). Os resultados mostraram que a atividade muscular variou de 51% a 73% para DA, OBLIQ e LUMB, enquanto a atividade muscular do GM foi de apenas 14 a 18%. Já a ativação do OBLIQ foi significativamente maior (20%) com as ondas unilaterais em comparação com as ondas bilaterais. Considerando a LUMB o sinal foi significativamente mais elevado (16%) com as ondas bilaterais em comparação com as ondas unilaterais. Em conclusão, os movimentos alternados ativam mais os músculos abdominais oblíquos externos, visto que causa instabilidade na região do core (explicado neste outro post AQUI), já a lombar é mais exigida quando as ondas são feitas bilateralmente. Porem as exigências de deltoides anteriores e glúteo médio foram semelhantes.

Gasto calórico

Em um estudo conduzido por Fountaine e Schmidt (2015) com objetivo de quantificar o custo cardiovascular e metabólico de uma sessão aguda de 10 minutos (15 segundos de ondas alternadas e verticais, seguido por 45 segundos de descanso para 10 repetições totais) usando uma corda de 15,2 metros ancorada, 7,6 m de corda em cada mão, foi encontrado que a frequência cardíaca média para o treino foi de 163 +/- 11 bpm, com um pico de VO² de 35.4 +/- 5.4 mL.kg.min e o gasto energético total médio foi de cerca de 112 Kcal. Os resultados deste estudo sugerem que uma sessão aguda de 10 minutos de treinamento com a corda naval chega-se a uma intensidade vigorosa, resultando em taxas altas de batimentos cardíacos e gasto energético, conhecidos por aumentar a aptidão cardiorrespiratória.

Outro estudo de Ratamess et al. (2015) quantificou e comparou as respostas metabólicas agudas de exercícios de resistência tradicionais, como supino, agachamento, levantamento terra e etc, exercícios com peso corporal (como o burpee, já explicado nesse post AQUI) e a corda naval. O protocolo para os exercícios de resistência era de 3 séries de até 10 repetições com 75% de 1RM, para a corda naval era de 3 séries de 30 segundos em intensidade máxima com um intervalo de 2 minutos de repouso para ambos os casos. Os resultados encontrados nos mostram que o consumo de oxigênio foi significativamente maior durante a corda naval (24,6 +/- 2,6 mL.kg.min) e o burpee (22.9 +/- 2.1 mL.kg.min). Para os exercícios com pesos livres, os maiores valores médios foram observados no agachamento (19,6 +/- 1,8 mL.kg.min), levantamento terra (18.9 +/- 3.0 mL.kg.min), indicando que a realização de exercícios com a corda naval provocam demandas metabólicas agudas relativamente maiores em comparação com exercícios de resistência tradicionais realizados com carga moderadamente pesada. 

Concluindo, a corda naval é mais uma aliada que pode ajudar no processo de redução da gordura corporal, que se baseia, em parte, do gasto de energia agudo durante cada sessão de treinamento e o gasto de energia adicional durante o período de recuperação, efeito EPOC (leia mais AQUI), após as sessões de treinamento.

Outros benefícios

Alem do beneficio do emagrecimento, o treinamento com a corda naval ajuda também no:

- Ganho de agilidade

- Coordenação motora

- Mais equilíbrio corporal

- Melhora da capacidade cardiorrespiratória

- Fortalecimento dos grupos musculares superiores

- Melhora da pegada, com mais firmeza e precisão

Abaixo um vídeo com a demonstração de 22 variações de movimentos diferentes e 5 treinos utilizando a corda naval:

Mas é preciso cuidado: se usada da maneira incorreta, a corda naval pode prejudicar a saúde, ao exigir muito dos músculos lombares. Esteja atento à postura e procure sempre o acompanhamento de um profissional especializado para potencializar os benefícios ao seu condicionamento físico e minimizar o risco de lesões. Além de orientação profissional para fazer os movimentos de forma correta, lesões na coluna e outras contraindicações como hipertensão, diabetes e problemas cardíacos devem ser considerados antes de iniciar as atividades. Quem também não tem força e capacidade suficientes de estabilização da pélvis e da coluna pode ter mais malefícios que benefícios. 

Intensidade aliada a prudência = Sucesso

Referências:

Calatayud J, Martin F, Colado JC, Benítez JC, Jakobsen MD, Andersen LL. Muscle Activity During Unilateral vs. Bilateral Battle Rope Exercises. J Strength Cond Res. Oct;29(10):2854-9. 2015

Fountaine, CJ and Schmidt, BJ. Metabolic cost of rope training. J Strength Cond Res 29(4): 889–893, 2015

Ratamess, NA, Rosenberg, JG, Klei, S, Dougherty, BM, Kang, J, Smith, CR, Ross, RE, and Faigenbaum, AD. Comparison of the acute metabolic responses to traditional resistance, body-weight, and battling rope exercises. J Strength Cond Res 29(1): 47–57, 2015