Periodização de treinamento

Periodizar o treino: Porque é importante?

Periodizar o treino é a chave. Você tem as melhores intenções a respeito do seu exercício, mas encontrar a motivação suficiente por vezes é difícil.

Nesses anos de estudos, idas e vindas em academias, verifiquei que muitas pessoas e até mesmo treinadores (peça ao seu treinador para ver seus treinos planejados, se ele enrolar, sinta-se enrolado/a) elaboram programas e seguem-nos de uma forma linear, ou seja, elas correm X vezes por semana para uma distância Y, fazem musculação X vezes por semana executando um número Y de séries (clássico 3x10), etc, com poucas mudanças ao longo do tempo.

Muitas vezes, independentemente da frequência e intensidade com que treina, você não consegue ver melhorias. Atingiu um plateau.

Acontece que o exercício que está a fazer tem funcionado tão bem, que o seu corpo adaptou-se. Necessita de uma “surpresa” para o seu corpo, de um novo desafio periodicamente, se deseja continuar a ter ganhos.

Isto é tanto para o treino cardiovascular como o de força. Em vez de manter a sua rotina de treino mês após mês, pode mudar o seu programa de treinos em intervalos regulares, para manter o seu corpo a trabalhar mais, mantendo o repouso suficiente. Aumentar a intensidade ou volume melhora a resposta até certo ponto, em seguida, decai drasticamente à medida que se é atingido pelas síndromes do excesso de treino e/ou lesões, ou ambos. Assim sendo, os períodos previstos de aumentos do volume e/ou intensidade para se atingir os objectivos propostos, seguidos por um período de destreino, são os melhores para optimizar o treino, atingindo novos recordes pessoais, e evitando o sobretreino.

Por exemplo, pode alterar o seu programa de treino de força, ajustando algumas das seguintes variáveis:

- O número de repetições por séries ou, o número de séries para cada exercício.

- A carga total utilizada.

- O período de repouso entre series, exercícios ou sessões de treinos

- A ordem dos exercícios, ou o tipo de exercícios.

- A velocidade com que completa cada exercício.

- Aplicando métodos de treinamento.

Existem diferentes formas de periodizar programas de treino de força, e muitas são voltadas para a força, potência ou exigências específicas de desportos. Este tipo de programa vai permitir os seus músculos se fortalecerem gradualmente e é apropriado para qualquer pessoa interessada, gerando maiores resultados em menos tempo. 

Ao lado uma figura para exemplificar, esta é uma periodização em construção para esse ano, de uma aluna que em um periodo de 6 meses diminuiu seu percentual de gordura de 22% para 17% e teve um aumento de massa magra de 2 Kg, alem da cintura que chegou a medir menos 10 cm, agora ela volta de férias e quer mais, porque esta vendo resultados.

Referências:

1. Marx, J.O et al. (2001). Low-volume circuit versus high-volume periodized resistance training in women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33, 635–643.

2. American College of Sports Medicine Position Stand—Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults: www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0202.pdf

3. Medicine & Science in Sports & Exercise. Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis. Volume 39(8)August 2007pp 1358-1365.