ABDOMINAIS HIPOPRESSIVOS, OS QUERIDINHOS DA VEZ

Uma das partes do corpo que mais preocupa as mulheres é o abdômen. Todo mundo sabe que uma cinturinha fina é sexy, isso é fato. Ela valoriza os quadris e os seios e, afinal de contas, todas querem uma silhueta esguia.

A maioria das pessoas associa uma barriga plana aos abdominais tradicionais e mesmo os isométricos ou pranchas, mas será assim?

Mulheres, seu períneo (a base do seu abdômen) é frágil. É constituído por músculos, tecidos e fibras que seguram a vesícula, a vagina, o útero e o reto. Ele assume o peso dos órgãos abdominais e é particularmente maltratado durante o parto. Ele se dilata também quando a pressão aumenta na barriga, quando você tosse, espirra ou até quando vai à casa de banho. Mesmo o esporte não é inocente nessa história, especialmente em situações de choques, de bloqueios respiratórios e maus exercícios abdominais! O preço a pagar: a perda de urina, descida de órgãos… irônico para todas aquelas que simplesmente queriam preservar sua saúde, condição física e desenvolvimento pessoal!

Esqueça os “abdominais maus”

Os abdominais tradicionais — aqueles onde você deita no chão e flexiona o tronco para a frente, contraindo o abdominal — são responsáveis pelo aumento da pressão na barriga. Acontece quando levanta os ombros ou as pernas porque o volume do abdómen diminui. O fenómeno se torna mais grave quando você realiza o movimento, bloqueando sua respiração. Pior ainda se inspirar, na medida em que o diafragma desce como um pistão para deixar o ar entrar em seus pulmões, esmagando o abdômen.

Escolha os “abdominais bons”

São chamados de “abdominais hipopressivos” porque não aumentam a pressão na barriga. Não dilatam o períneo, pelo contrário, tornam ele mais forte! Nesse contexto, o volume do abdômen se mantém constante. Os músculos do reto do abdômen se tornam mais rígidos para manter a postura, efetuando um trabalho “isométrico”.

Como realizar abdominais hipopressivos?

Tente afastar os ombros da bacia, alongando sua coluna e reduzindo suas curvas, sobretudo sua curvatura lombar. Depois, comece por respirar livremente, de boca aberta. O diafragma expulsa o ar dos pulmões ao subir e aumenta, assim, o volume da cavidade abdominal. De seguida, inicie a contração pelos abdominais inferiores e o períneo. A porção muscular que tem abaixo do umbigo é o músculo transverso superficial do períneo. Esse músculo rodeia o abdômen. Em sua extremidade inferior, ele vai pela parte de baixo da cavidade, um pouco como quando você aperta, de maneira metódica, um tubo de pasta dos dentes, começando pelo fundo. Para contrair simultaneamente seu períneo, imagine que está impedindo você de urinar.

Exemplos de exercícios abdominais hipopressivos

Para cada um desses exercícios, contraia o períneo primeiro; expire sem inspirar antes. Alongue. Ombros e bacia se afastam, a coluna fica mais esticada, as costas direitas; retraia a barriga: contraia o transverso. Vá até ao limite da expiração espontânea, esvazie mais ainda! Você vai sentir seus abdominais trabalhando. Inspire livremente, descontraindo a barriga. Faça o exercício 5 a 40 vezes. Duas a três sessões por semana são aconselhadas.

1 – Deitada de costas, pernas dobradas. Contraia o períneo primeiro, empurre o bumbum para a curvatura lombar diminuir. Respire e retraia a barriga: a contração se sente abaixo do umbigo.

2 – Deitada de costas, com as pernas dobradas, leve um joelho em direção ao peito. Ponha sua mão oposta no lado interno do joelho. Contraia o períneo, puxe a cabeça e empurre o bumbum. Empurre o joelho para o interior, enquanto o braço está fazendo barreira. Respire e retraia a barriga. Os abdominais oblíquos contraem na diagonal. Faça o mesmo do outro lado.

3 – Deitada de costas, com as pernas esticadas, os tornozelos cruzados e a ponta dos pés levantadas (com a planta do pé apoiada no pé oposto), contraia o períneo. Imagine que você está tentando trazer o pé inferior para sua cara. Bloqueie com o calcanhar oposto. Respire, retraia a barriga. Você está tornando seu “six pack” mais rijo. Troque de lado.

4 – Sentada numa cadeira, com os pés assentes no chão a as costas coladas à cadeira, contraia o períneo. Puxe sua cabeça para cima como se você estivesse tentando ficar maior. Expire e retraia sua barriga. A planta dos pés perde sensivelmente contato com o chão. As costas se encostam com força na cadeira. Não se mexa! Estará reforçando, também, os músculos situados ao longo da coluna vertebral. Pode fazer esse exercício completo, discretamente, em seu lugar de trabalho.

Benefícios terapêuticos dos exercícios hipopressivos:

– Tonificação do pavimento pélvico;

– Tonificação da faixa abdominal;

– Melhoria na distribuição da pressão abdominal durante o esforço;

– Prevenção de lombalgias funcionais;

– Prevenção de hérnias discais lombares;

– Prevenção de hérnias vaginais;

– Prevenção de hérnias abdominais, crurais e inguinais;

– Melhoria na vascularização dos membros inferiores e pélvis;

– Melhoria da mobilização metabólica;

– Melhoria da sensibilidade sexual;

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ERROS BÁSICOS PARA O GANHO DE MASSA MUSCULAR

A maioria das pessoas não conseguem seguir uma rotina correta de alimentação, treino e descanso e as que conseguem normalmente acabam seguindo orientações erradas!

Para que haja ganho de massa muscular, três coisas são fundamentais: o estímulo ao músculo, uma alimentação que contemple todos os nutrientes e o descanso necessário para o corpo reparar adequadamente a musculatura danificada.

Mesmo que você siga um programa de treinamento específico, se não seguir as regras básicas da nutrição, todo o seu esforço será em vão. Mesmo que você use os melhores suplementos do mercado, você não irá ganhar massa muscular enquanto você não fizer uma alimentação correta.

Carboidratos, proteínas e até as gorduras merecem importância redobrada para quem quer ver os músculos crescerem.

Agora que você já sabe que não adianta só puxar ferro, mas que também é preciso compor bem a alimentação para formar a massa muscular e descansar, confira quais são os deslizes e erros mais comuns da alimentação que impedem os seus músculos de crescerem e risque-os de uma vez por todas do seu cardápio.

Vou listar agora 11 erros bastante comuns de quem pratica musculação e falar sobre cada uma deles para que você possa aprender e evitar caso esteja errando também.

1 – Dietas Temporárias

Você já deve ter notado em sua academia ou no Facebook aquelas pessoas com projetos de verão, onde a pessoa entra pra academia 30 dias antes do verão e espera perder peso ou ficar musculoso rápido. Pode até funcionar para alguns, mas o verão acaba e a pessoa volta a comer besteiras toda hora, para de se exercitar e volta a ter o mesmo corpo do qual ela não gosta. Quem é bom mesmo nunca fala em projeto de verão, e sim em estilo de vida. Manter um corpo saudável é um trabalho contínuo, para sempre, deve ser esse seu estilo de vida.

2 – Treinar em Jejum

As pessoas acham que basta treinar em jejum que o corpo vai queimar muito mais gordura, esse é outro erro super comum (leia mais AQUI). Na verdade faz um pouco de sentido, mas nesse processo também se vai parte da massa muscular do corpo que é transformado em energia. Quando nosso corpo está em jejum ele entra em estado econômico, deixando nosso metabolismo mais lento e, consequentemente, queimando menos gordura. Além disso, se for fazer musculação em jejum seu desempenho vai cair muito, tendo resultados muito pequenos. Por isso, se alimente antes de cada exercício.

3 – Cortar o Carboidrato e Consumir Proteína em Excesso

O Carboidrato é a primeira fonte de que o nosso corpo dispõe para gerar energia. Restringir carboidratos é importante para perca de calorias, mas nem todos os carboidratos devem ser 100% excluídos de uma dieta. Carboidratos que não servem para nada, são calorias vazias e possuem pouco valor nutritivo, como é o caso das massas, farinha branca e açúcares. Se a quantidade deste nutriente na alimentação não estiver adequada, o organismo lançará mão da proteína para exercer esse papel, impedindo que ela agregue à formação muscular. Ou seja, para que a proteína seja bem aproveitada, o carboidrato tem que estar presente. No entanto tem uma série de carboidratos saudáveis e que precisam estar inclusos em sua dieta, até porque carboidrato é o que te da energia para treinar todos os dias, são eles: pão integral light, batata doce, massas integrais, arroz integral, milho, aveia, cereal em flocos sem açúcar, torradas integrais, são essenciais para garantir o máximo de resultado nos treinamentos e aumentar ainda mais a sua queima de gordura. Esse aqui é o pior dos erros, ou pelo menos o mais comum. Todos sabemos que a massa muscular provém da proteína que ingerimos, e sim, é verdade, quem pretende ganhar massa muscular tem que ingerir mais proteínas do que as pessoas sedentárias, mas nem por isso deve ingerir sem controle. As proteínas, por sua vez, devem ser consumidas nas quantidades corretas, ou seja, sem ultrapassar o limite de dois gramas de proteína por quilo de peso ao dia. Cada atleta tem necessidades diferentes, e por isso torna ainda mais importante a consulta a nutricionista, que vai te falar quanto de proteína precisa/pode ingerir por dia. Outra desvantagem de quem ingere muita proteína é que quando chega em uma determinada quantia, o nosso corpo tem a capacidade de transformá-la em gordura.

4 – Consumir Suplementos de forma errada

Os Suplementos funcionam para nos fornecer nutrientes importantes paracompletar a alimentação regular e conseguirmos ganhar massa muscular mais rapidamente, são seguros, mas existe maneiras corretas de ingerir cada tipo de suplemento. Se você pegar para tomar qualquer suplemento que “ache” necessário, então o mais provável é ter problemas em relação a sua saúde além de jogar dinheiro fora. Somado a isso, a industria se aproveita da falta de conhecimento para vender o máximo que conseguir para os atletas. Procure uma nutricionista, gaste um pouco a mais, mas tenha um acompanhamento médico de qualidade, vai valer a pena lá na frente quando os resultados começarem a chegar.

5 – Não se Hidratar Corretamente

A água representa entre 60 e 70% do peso corporal do homem, portanto, é um nutriente de fundamental importância para a vida. Pouca gente sabe, mas a falta de água no organismo é altamente prejudicial, principalmente para quem pretende ganhar massa muscular! Quanto mais hidratado nosso corpo estiver, mas acelerado será o crescimento da nossa musculatura. Um músculo com apenas 3% de desidratação, tem uma perda de 10% na força e de 8% na velocidade, ou seja, quando o músculo está desidratado você fica cansado muito mais rápido. Além disso, a água facilita a eliminação de toxinas pela urina, melhorando todo o funcionamento corporal.

6 – Eu posso, já treinei hoje!

Comer um chocolate, um salgado ou tomar um sorvete tem que ficar para aqueles dias especiais, como o aniversário de alguém, ou uma festa que você vai. A escolha é somente sua, mas os resultados lá na frente também são. Caso realmente vá optar por comer, escolha alimentos saudáveis ao menos consegue enganar a vontade de comer besteira. Muitas pessoas ainda acham que a dieta deve ser seguida adequadamente somente nos dias em que houver treinamento com pesos. No entanto, não se deve esquecer que a degradação proteica dos grupamentos musculares solicitados durante o exercício de força permanece elevada por até 24 horas, e a síntese proteica muscular permanece acima dos valores basais em média por até 24-36 horas. Ou seja, mesmo nos dias com ausência de treinamento (descanso), ocorre a o ganho de massa muscular. O ideal é escolher somente um dia da semana, normalmente aos domingos, para comer o que quiser (logicamente sem grandes exageros). Nos outros seis dias da semana, a dieta deveria estar o mais próximo do ideal possível.

7 – Se Alimentar Errado Durante a Noite

Um dos maiores erros é passar o dia inteiro de dieta e quanto chega a noite a fome é tanta que acaba devorando um pedaço de bolo, uma pizza ou qualquer outra porcaria. Para que isso não aconteça é necessário que você faça várias mini refeições durante o dia todo (aconselhável comer de 3 em 3 horas) que é o que vai dar resultado. Durante a noite temos que comer pelo menos 2 horas antes de dormir. Os alimentos tem que ser ricos principalmente em proteínas, com pouco ou nada de carboidratos e gorduras. Durante o sono nosso corpo não gasta energia, por isso não é necessário o consumo de carboidratos. E se consumirmos o mais provável é que seja convertido em gordura. Caso você seja aquela pessoa que treina logo após acordar de manhã pois precisa ir trabalhar ou estudar, ai nesse caso é necessário uma refeição rica em carboidratos na ultima refeição do dia.

8 – Cortar Completamente a Gordura

Nem toda gordura é ruim para nosso organismo, já disse isso antes no começo do artigo. Por isso, corte as gorduras ruins e mantenha somente as boas, até porque essas gorduras boas ajudam na fabricação de hormônios anabólicos, que ajudam (e muito!) no processo de ganho e manutenção de massa muscular. Vale dar preferência às gorduras boas, chamadas de poli e monoinsaturadas, que fornecem energia e saciedade, presentes nas castanhas, nozes, linhaça e azeite de oliva. Vale lembrar que as gorduras monoinsaturadas e polifenóis, presentes no azeite, por exemplo, impedem a oxidação de tecidos, processo que leva ao envelhecimento dos músculos e diminui os níveis de colesterol ruim na corrente sanguínea.

9 – Pular Refeições

O praticante de musculação deve se alimentar, no mínimo, a cada três horas. Para que a massa muscular seja desenvolvida, em nenhum momento o organismo pode ficar sem a disponibilidade de nutrientes. Fazer apenas três refeições por dia por exemplo pode determinar a falta de combustível para a hipertrofia muscular, impedindo que o ganho de músculos atinja seus níveis ideais.

10 – Não se Alimentar Antes e Depois do Treino

Um dos erros que muitas pessoas cometem e até entre quem já está a algum tempo treinando na academia é não comer antes do treino. A sua refeição pode desempenhar um papel importante em seus níveis de energia durante o treino. Alguns dizem que quanto menos comem, mais emagrece, outros tem o medo de passar mal (aquela velha história de não entrar na piscina depois de comer). Mas saiba que essa simples atitude pode causar mal estar, dor de cabeça ou até desmaios na hora do treino. Consumir pequenos lanches, um antes e outro depois do treino, são indispensáveis não só para o ganho de massa muscular, como também para um bom desempenho durante a atividade física. Esse aporte energético permite níveis adequados de glicose sanguínea durante o treino, melhorando o desempenho e evitando fadiga. A Alimentação Pré e Pós treino é tão importante pra quem deseja ganhar massa muscular.

11 – Consumir Bebidas Alcoólicas

Álcool e bons resultados na musculação são inimigos mortais, os malefícios que o álcool proporciona a quem deseja ganhar massa muscular são enormes. Se você realmente quer ter um corpo bem definido, simplesmente não beba. Se estiver com muita vontade, então pense no dinheiro que gastou com suplementos, academia, comprando alimentos caros para um boa dieta, nas horas que passou treinando. Se isso tudo não te incentivar a ficar longe da bebida, beba, mas saiba que esta fazendo um grande retrocesso. O álcool causa desidratação, sobrecarrega órgãos como rins, fígado e cérebro, afeta a força e o equilíbrio e ainda faz com que a reserva de glicogênio hepático, matéria prima da formação dos músculos, seja comprometida, levando a uma diminuição do rendimento do treino (leia mais AQUI).

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