Uma das partes do corpo que mais preocupa as mulheres é o abdômen. Todo mundo sabe que uma cinturinha fina é sexy, isso é fato. Ela valoriza os quadris e os seios e, afinal de contas, todas querem uma silhueta esguia.
A maioria das pessoas associa uma barriga plana aos abdominais tradicionais e mesmo os isométricos ou pranchas, mas será assim?
Mulheres, seu períneo (a base do seu abdômen) é frágil. É constituído por músculos, tecidos e fibras que seguram a vesícula, a vagina, o útero e o reto. Ele assume o peso dos órgãos abdominais e é particularmente maltratado durante o parto. Ele se dilata também quando a pressão aumenta na barriga, quando você tosse, espirra ou até quando vai à casa de banho. Mesmo o esporte não é inocente nessa história, especialmente em situações de choques, de bloqueios respiratórios e maus exercícios abdominais! O preço a pagar: a perda de urina, descida de órgãos… irônico para todas aquelas que simplesmente queriam preservar sua saúde, condição física e desenvolvimento pessoal!
Esqueça os “abdominais maus”
Os abdominais tradicionais — aqueles onde você deita no chão e flexiona o tronco para a frente, contraindo o abdominal — são responsáveis pelo aumento da pressão na barriga. Acontece quando levanta os ombros ou as pernas porque o volume do abdómen diminui. O fenómeno se torna mais grave quando você realiza o movimento, bloqueando sua respiração. Pior ainda se inspirar, na medida em que o diafragma desce como um pistão para deixar o ar entrar em seus pulmões, esmagando o abdômen.
Escolha os “abdominais bons”
São chamados de “abdominais hipopressivos” porque não aumentam a pressão na barriga. Não dilatam o períneo, pelo contrário, tornam ele mais forte! Nesse contexto, o volume do abdômen se mantém constante. Os músculos do reto do abdômen se tornam mais rígidos para manter a postura, efetuando um trabalho “isométrico”.
Como realizar abdominais hipopressivos?
Tente afastar os ombros da bacia, alongando sua coluna e reduzindo suas curvas, sobretudo sua curvatura lombar. Depois, comece por respirar livremente, de boca aberta. O diafragma expulsa o ar dos pulmões ao subir e aumenta, assim, o volume da cavidade abdominal. De seguida, inicie a contração pelos abdominais inferiores e o períneo. A porção muscular que tem abaixo do umbigo é o músculo transverso superficial do períneo. Esse músculo rodeia o abdômen. Em sua extremidade inferior, ele vai pela parte de baixo da cavidade, um pouco como quando você aperta, de maneira metódica, um tubo de pasta dos dentes, começando pelo fundo. Para contrair simultaneamente seu períneo, imagine que está impedindo você de urinar.
Exemplos de exercícios abdominais hipopressivos
Para cada um desses exercícios, contraia o períneo primeiro; expire sem inspirar antes. Alongue. Ombros e bacia se afastam, a coluna fica mais esticada, as costas direitas; retraia a barriga: contraia o transverso. Vá até ao limite da expiração espontânea, esvazie mais ainda! Você vai sentir seus abdominais trabalhando. Inspire livremente, descontraindo a barriga. Faça o exercício 5 a 40 vezes. Duas a três sessões por semana são aconselhadas.
1 – Deitada de costas, pernas dobradas. Contraia o períneo primeiro, empurre o bumbum para a curvatura lombar diminuir. Respire e retraia a barriga: a contração se sente abaixo do umbigo.
2 – Deitada de costas, com as pernas dobradas, leve um joelho em direção ao peito. Ponha sua mão oposta no lado interno do joelho. Contraia o períneo, puxe a cabeça e empurre o bumbum. Empurre o joelho para o interior, enquanto o braço está fazendo barreira. Respire e retraia a barriga. Os abdominais oblíquos contraem na diagonal. Faça o mesmo do outro lado.
3 – Deitada de costas, com as pernas esticadas, os tornozelos cruzados e a ponta dos pés levantadas (com a planta do pé apoiada no pé oposto), contraia o períneo. Imagine que você está tentando trazer o pé inferior para sua cara. Bloqueie com o calcanhar oposto. Respire, retraia a barriga. Você está tornando seu “six pack” mais rijo. Troque de lado.
4 – Sentada numa cadeira, com os pés assentes no chão a as costas coladas à cadeira, contraia o períneo. Puxe sua cabeça para cima como se você estivesse tentando ficar maior. Expire e retraia sua barriga. A planta dos pés perde sensivelmente contato com o chão. As costas se encostam com força na cadeira. Não se mexa! Estará reforçando, também, os músculos situados ao longo da coluna vertebral. Pode fazer esse exercício completo, discretamente, em seu lugar de trabalho.
Benefícios terapêuticos dos exercícios hipopressivos:
– Tonificação do pavimento pélvico;
– Tonificação da faixa abdominal;
– Melhoria na distribuição da pressão abdominal durante o esforço;
– Prevenção de lombalgias funcionais;
– Prevenção de hérnias discais lombares;
– Prevenção de hérnias vaginais;
– Prevenção de hérnias abdominais, crurais e inguinais;
– Melhoria na vascularização dos membros inferiores e pélvis;
– Melhoria da mobilização metabólica;
– Melhoria da sensibilidade sexual;
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