Hipertrofia X Anticoncepcional

Um estudo publicado pela Universidade no Texas A&M relata que os contraceptivos podem diminuir o ganho de massa muscular. A pesquisa foi realizada em mulheres com idade entre 18 e 31 anos e durante 10 semanas de treino de musculação concomitante com uma dieta rica em proteínas, foram submetidas a avaliações antropométricas (medidas corporais) e análises bioquímicas de sangue. Os resultados revelaram que atletas usuárias de anticoncepcionais orais obtinham menos ganho de massa muscular quando comparadas a mulheres que não faziam o uso destes.

A diferença encontrada entre os grupos de atletas usuárias e não usuárias de anticoncepcionais orais parece estar relacionada principalmente com a diferença na concentração de hormônios envolvidos no crescimento muscular bem como os envolvidos na degradação muscular. Mulheres que usam pílulas apresentaram menores níveis de hormônios anabólicos bem como no nível de cortisol, hormônio que pode prejudicar o ganho de massa magra. Como é ingerido algo exógeno, o corpo diminui a produção de hormônios endógenos desta forma, os níveis de estradiol, progesterona e testosterona diminuídos, interferem nos níveis de cortisol, e aumentam a resistência à insulina. Por isso, pode-se perder um pouco da definição abdominal por aumento do diâmetro da cintura.

Outra explicação está relacionada ao transporte de hormônios pelas globulinas, que são proteínas presentes no sangue e fazem o equilíbrio das substâncias no nosso corpo. Os hormônios encontrados nos anticoncepcionais são sintéticos e não são transportados pelas globulinas ficando disponíveis nos tecidos (etinilestradiol sintético ao estradiol). Desta forma, fazem com que o fígado produza mais globulinas e aumente a captura dos hormônios endógenos, tornando-os indisponíveis. Da mesma forma, as globulinas transportam testosterona, e na presença de hormônios exógenos, menos testosterona teremos disponíveis, por isso nos privando dos benefícios como ganho de massa muscular, libido e lubrificação vaginal.

Outro estudo feito por Piltonen e colaboradores (2012), no Departamento de Ginecologia e Obstetrícia de Oulu na Finlândia, verificou que o uso de anticoncepcionais combinados tanto por via oral, transdérmica e vaginal, em mulheres jovens e com peso normal, levou ao aumento de marcadores de inflamação crônica (proteína C reativa), piora da sensibilidade à insulina, aumento da SHBG e consequentemente redução da testosterona livre. Ou seja, independente da via de administração as alterações metabólicas são as mesmas.

Além disso, os autores comentaram que outro fator que limitou o ganho muscular foi que as progestinas que compõe o anticoncepcional se ligam competitivamente aos receptores de testosterona, impedindo a ligação da própria testosterona ao seu receptor e assim reduzindo seus efeitos.

7 motivos pelos quais a pílula anticoncepcional não faz bem para o corpo feminino

1) a libido despenca: os principais hormônios responsáveis pela libido feminina são: ocitocina, progesterona, estradiol, DHEA, DHT e, principalmente, a testosterona (o hormônio masculino, sim, existente também em mulheres). a testosterona é inibida pelo uso da pílula, fazendo com que muitas mulheres sequer saibam como é a sua real libido. mesmo que muitas utilizando a pílula continuem sentindo tesão, é bem provável que sem ela este aumente drasticamente.

2) causa flacidez, celulite, diminuição de massa muscular, aumento de gordura localizada… acarretando em: mais gastos com cosméticos: com a diminuição do hormônio testosterona, o corpo não CONSEGUE desenvolver massa muscular. fica MUITO difícil, mesmo praticando exercícios físicos. o tônus muscular fica enfraquecido e as celulites aumentam devido ao inchaço e acúmulo de gordura nos tecidos causados pelos hormônios estrogênio e progesterona, presentes em grande quantidade na pílula, que retém líquido.

3) pode acarretar diversas complicações cardiovasculares: o coração é o órgão possui mais receptores para esse hormônio específico – a testosterona; depois vem o cérebro e os ossos. sendo assim, quem possui níveis baixos de testosterona fica mais suscetível a doenças do cardíacas e complicações no cérebro e nos ossos.

4) podem ser cancerígenos: você sabia que contraceptivos hormonais foram classificados pela Organização Mundial de Saúde como potencialmente carcinogênicos? isso devido às doses (muitas vezes cavalares) de hormônios depositados DIARIAMENTE na corrente sanguínea. pra você ter uma noção, eles estão enquadrados na mesma classe do tabaco e amianto.

5) você está enganando o seu corpo: a pílula anticoncepcional é composta por dois hormônios sintéticos: um imita o estrógeno e o o outro a progesterona, ambos hormônios naturais da mulher, responsáveis por controlar seu ciclo. esses hormônios “falsos” presentes na pílula “enganam” o seu organismo, fazendo com que a mulher não produza os hormônios naturais e, consequentemente, não ovule. a menstruação também é “falsa”, pois não há óvulo sendo expelido.

6) aumenta o risco de trombose: usuárias da pílula contraceptiva tem até quatro vezes mais chances de desenvolver trombose venosa profunda quando comparadas à população em geral. em mulheres fumantes acima de 35, esse número aumenta drasticamente; essas tem cerca de 10 vezes mais chance que as que utilizam esse método e não fumam (!!!). esse problema é gerado pela coagulação do sangue no interior das veias, principalmente nos membros inferiores. caso um dos coágulos entrar na corrente sanguínea e chegar ao pulmão, pode causar embolia pulmonar – risco fatal.

7) desencadeia vários outros problemas: dores de cabeça, alterações bruscas de humor, DEPRESSÃO, enjoos, mal-estar, ansiedade (…) tudo isso consta na bula. por favor leiam, se informem, e decidam de forma consciente.

Agora você já está ciente dos riscos e benefícios causados pelo uso de anticoncepcionais orais. Como qualquer outro medicamento, ele deve ser prescrito por um ginecologista, pois este saberá qual melhor composição se adapta ao seu corpo e necessidades. Fique atenta e não use indiscriminadamente qualquer pílula. E se você já faz uso deste medicamento, está ai mais um motivo para você encarar seu programa de treinamento e dieta com seriedade para que seus ganhos sejam otimizados.


Referências:

Piltonen T, Puurunen J, Hedberg P, Ruokonen A, Mutt SJ, Herzig KH, Nissinen A, Morin-Papunen L, Tapanainen JS. Oral, transdermal and vaginal combined contraceptives induce an increase in markers of chronic inflammation and impair insulin sensitivity in young healthy normal-weight women: a randomized study. Hum Reprod. 2012 Oct;27(10):3046-56. doi: 10.1093/humrep/des225. Epub 2012 Jul 18.

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EPOC: A chave para potencializar o emagrecimento

Quando terminamos um treino, nosso corpo precisa de uma quantidade de oxigênio maior que antes de começarmos a treinar, esse consumo excessivo de oxigênio tem um nome, é chamado de efeito EPOC que quer dizer "excess post excersise oxygen consumption", ou, em tradução livre, "consumo excessivo de oxigênio após o exercício". 

O efeito EPOC é responsável por vários efeitos orgânicos que ocorrem com o intuito de restaurar o estado de equilíbrio do nosso organismo que foi alterada devido ao exercício físico, a este estado de equilíbrio dá-se o nome de homeostase.

O EPOC é tão falado porque ele mantém sua taxa metabólica elevada por algum tempo após o termino do seu treino… Mas veja que interessante, após um exercício aeróbico moderado e contínuo o efeito EPOC deve durar por volta de 1 hora enquanto que para exercícios aeróbios intervalados e de alta intensidade, a taxa pode ser elevada por até 15 horas… Nesse nível se enquadra a nossa querida Musculação de Alta Intensidade (HIT) e o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT).

O HIT, com um i só, significa Treino de Alta Intensidade (High Intensity Training). HIT, na sua definição mais básica, significa organizar as suas rotinas de treino de tal forma que elas sejam: 

Árduas – tão árduas quanto possível, com boa postura. 

Breves – de 1-3 séries de alguns poucos exercícios básicos, executados em uma hora ou menos, de preferência. 

Infrequentes – Não mais do que três vezes por semana, algumas vezes duas, ou até mesmo uma. 

Seguras – O HIT tem o objetivo de ser um protocolo extremamente produtivo, mas também um protocolo que enfatiza a segurança. Um dos objetivos fundamentais da musculação é agir para prevenir lesões. 

Essa é a essência do HIT. Não há aqui nada de complexo ou “mágico”. O HIT tem sido usado, com sucesso, há décadas por muitos praticantes de musculação, sem mesmo conhecer a abreviação “HIT”.

No caso do HIIT, com dois ii, segundo a American College of Sports Medicine (ACSM), o EPOC geralmente tende a ser levemente melhor, acrescentando entre 6% e 15% mais calorias ao gasto total de energia. Mas, seria apenas isso tão significativo a ponto de tornar o HIIT um exercício tão poderoso para o emagrecimento? Entendemos que não. Acima o caráter quantitativo do EPOC foi citado, ou seja, qual a porcentagem adicional de calorias que será gasta no pós treino ao realizarmos um treino HIIT. Entretanto faz-se necessário analisar igualmente os aspectos qualitativos deste EPOC, ou seja, qual substrato será utilizado como fonte de energia neste período pós-treino. Estudos demonstram que após um treino HIIT ocorre uma diminuição no quociente respiratório do praticante por algumas horas, o que indica que há uma maior utilização de gordura como substrato. Este é o segundo motivo pelo qual o HIIT produz efeitos tão positivos sobre o perfil lipídico, ou seja, sobre sua gordura corporal.

Osterberg e Melby concluíram em um estudo publicado em 2000 que a utilização de gordura como principal substrato aumentou em aproximadamente 62%, em até 15 horas após a prática dos exercícios (Osterberg KL, Melby CL. 2000). 

Em outro estudo publicado em 2002 pesquisadores concluíram que o quociente respiratório se manteve mais baixo que os valores pré-exercício por 43 horas após a prática dos exercícios, indicando com isso uma maior utilização de gordura. 

Por fim, outro estudo concluiu que o gasto energético não foi significativo em 24 horas pós exercício, porém a utilização de gordura aumentou 92,8% enquanto a utilização de carboidrato diminuiu 37% (Treuth et al. 1995). 

Agora vamos ao ponto, vamos a questão que deve estar em mente agora…. PRA QUE ME INTERESSA ISSO? Bom, a principal substância do efeito EPOC são as gorduras…. Interessante não? Sim e muito! Por esse motivo vale lembrar que uma boa reeducação alimentar é muito importante para que consiga suas metas! 

As gorduras representam a maior reserva de energia do organismo e elas têm funções importantes como aquecer o corpo, proteger os órgãos e armazenar energia e nutrientes – além de nos preocupar diante do espelho. Em excesso, porém, todos sabem que além do incômodo estético, representa sério risco à saúde. 

Então quando pensar em gasto calórico, em emagrecimento, pense também na sua taxa metabólica, no tempo que ficará com ela elevada e o quanto isso é benéfico! 

Calorias gastas são importantes, mas o tempo que você pode permanecer com sua taxa metabólica elevada pode ser muito mais interessante! Se juntarmos Musculação de Alta intensidade com aeróbicos intervalados de alta intensidade então, pensou nisso?? Imaginei que sim, mas não faça por conta, tenha ao lado um profissional capaz de quantificar essa intensidade e obter os melhores resultados com segurança. 

Referências:

Osterberg KL, Melby CL. Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in Young women. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2000. 

Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J ApplPhysiol. 2002 Mar; 86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29. PMID: 11882927 

Treuth MS, Hunter GR, Weinsier RL, Kell SH. Energy expenditure and substrate utilization in older women after strength training: 24-h calorimeter results. J Appl Physiol (1985.1995 Jun;78(6):2140-6. PMID: 7665410

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Corda Naval, nova mania das academias

Pode soar estranho, mas as cordas navais, cuja resistência e robustez são indicadas para o manejo de cargas pesadas, estão se tornando comuns em academias. Exemplo de exercício funcional, o treinamento com corda naval promete gasto calórico elevado por meio de atividades dinâmicas e aeróbicas, deixando de lado a monotonia que por vezes caracteriza a musculação em academias.

As opções de movimento são muito variadas: podem ser diagonais, altos, baixos, verticais, horizontais e até acompanhados por agachamentos. Em geral, no entanto, os movimentos são ondulatórios, buscando fortalecer os membros superiores com o alto nível de intensidade exigido para realizar o exercício de forma constante. 

Musculatura envolvida

Quanto a musculatura envolvida nesse exercício um estudo de Calatayud et al. (2015) analisou a atividade muscular durante as ondas alternadas unilaterais contra ondas bilaterais utilizando eletromiografia de superfície (EMG) registrando os sinais a partir do deltoide anterior (DA), oblíquo externo (OBLIQ), lombar (LUMB) e glúteo médio (GM). Os resultados mostraram que a atividade muscular variou de 51% a 73% para DA, OBLIQ e LUMB, enquanto a atividade muscular do GM foi de apenas 14 a 18%. Já a ativação do OBLIQ foi significativamente maior (20%) com as ondas unilaterais em comparação com as ondas bilaterais. Considerando a LUMB o sinal foi significativamente mais elevado (16%) com as ondas bilaterais em comparação com as ondas unilaterais. Em conclusão, os movimentos alternados ativam mais os músculos abdominais oblíquos externos, visto que causa instabilidade na região do core (explicado neste outro post AQUI), já a lombar é mais exigida quando as ondas são feitas bilateralmente. Porem as exigências de deltoides anteriores e glúteo médio foram semelhantes.

Gasto calórico

Em um estudo conduzido por Fountaine e Schmidt (2015) com objetivo de quantificar o custo cardiovascular e metabólico de uma sessão aguda de 10 minutos (15 segundos de ondas alternadas e verticais, seguido por 45 segundos de descanso para 10 repetições totais) usando uma corda de 15,2 metros ancorada, 7,6 m de corda em cada mão, foi encontrado que a frequência cardíaca média para o treino foi de 163 +/- 11 bpm, com um pico de VO² de 35.4 +/- 5.4 mL.kg.min e o gasto energético total médio foi de cerca de 112 Kcal. Os resultados deste estudo sugerem que uma sessão aguda de 10 minutos de treinamento com a corda naval chega-se a uma intensidade vigorosa, resultando em taxas altas de batimentos cardíacos e gasto energético, conhecidos por aumentar a aptidão cardiorrespiratória.

Outro estudo de Ratamess et al. (2015) quantificou e comparou as respostas metabólicas agudas de exercícios de resistência tradicionais, como supino, agachamento, levantamento terra e etc, exercícios com peso corporal (como o burpee, já explicado nesse post AQUI) e a corda naval. O protocolo para os exercícios de resistência era de 3 séries de até 10 repetições com 75% de 1RM, para a corda naval era de 3 séries de 30 segundos em intensidade máxima com um intervalo de 2 minutos de repouso para ambos os casos. Os resultados encontrados nos mostram que o consumo de oxigênio foi significativamente maior durante a corda naval (24,6 +/- 2,6 mL.kg.min) e o burpee (22.9 +/- 2.1 mL.kg.min). Para os exercícios com pesos livres, os maiores valores médios foram observados no agachamento (19,6 +/- 1,8 mL.kg.min), levantamento terra (18.9 +/- 3.0 mL.kg.min), indicando que a realização de exercícios com a corda naval provocam demandas metabólicas agudas relativamente maiores em comparação com exercícios de resistência tradicionais realizados com carga moderadamente pesada. 

Concluindo, a corda naval é mais uma aliada que pode ajudar no processo de redução da gordura corporal, que se baseia, em parte, do gasto de energia agudo durante cada sessão de treinamento e o gasto de energia adicional durante o período de recuperação, efeito EPOC (leia mais AQUI), após as sessões de treinamento.

Outros benefícios

Alem do beneficio do emagrecimento, o treinamento com a corda naval ajuda também no:

- Ganho de agilidade

- Coordenação motora

- Mais equilíbrio corporal

- Melhora da capacidade cardiorrespiratória

- Fortalecimento dos grupos musculares superiores

- Melhora da pegada, com mais firmeza e precisão

Abaixo um vídeo com a demonstração de 22 variações de movimentos diferentes e 5 treinos utilizando a corda naval:

Mas é preciso cuidado: se usada da maneira incorreta, a corda naval pode prejudicar a saúde, ao exigir muito dos músculos lombares. Esteja atento à postura e procure sempre o acompanhamento de um profissional especializado para potencializar os benefícios ao seu condicionamento físico e minimizar o risco de lesões. Além de orientação profissional para fazer os movimentos de forma correta, lesões na coluna e outras contraindicações como hipertensão, diabetes e problemas cardíacos devem ser considerados antes de iniciar as atividades. Quem também não tem força e capacidade suficientes de estabilização da pélvis e da coluna pode ter mais malefícios que benefícios. 

Intensidade aliada a prudência = Sucesso

Referências:

Calatayud J, Martin F, Colado JC, Benítez JC, Jakobsen MD, Andersen LL. Muscle Activity During Unilateral vs. Bilateral Battle Rope Exercises. J Strength Cond Res. Oct;29(10):2854-9. 2015

Fountaine, CJ and Schmidt, BJ. Metabolic cost of rope training. J Strength Cond Res 29(4): 889–893, 2015

Ratamess, NA, Rosenberg, JG, Klei, S, Dougherty, BM, Kang, J, Smith, CR, Ross, RE, and Faigenbaum, AD. Comparison of the acute metabolic responses to traditional resistance, body-weight, and battling rope exercises. J Strength Cond Res 29(1): 47–57, 2015

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Abdômen forte se constrói com instabilidade

A musculatura do abdômen e das costas tem a função de estabilizar o corpo, por isso ela é mais sensível ao treinamento com instabilidade como o pilates e o treinamento funcional. Ao se incluir componentes de instabilidade, como bolas suíças, discos e até mesmo realizando a famosa prancha em base estável é possível aumentar o recrutamento dessas musculaturas estabilizadoras. Ao contrario do que muitos pensam, não são centenas de abdominais deitados no chão, buscando aquela queimação que resultarão em um abdômen forte e definido, devemos gerar intensidade (instabilidade) aliada a uma alimentação saudável para isso.

Um equipamento bastante utilizado em academias para gerar essa instabilidade é o famoso TRX ou fita de suspensão, ele transforma o peso do corpo em resistência variável, o que gera maior instabilidade. Quem está utilizando o aparelho consegue escolher o nível de dificuldade do exercício, simplesmente por modificar a posição do próprio corpo, não necessitando usar pesos adicionais. Para exemplificar isso, em um estudo de Nicola et al. (2014) foram testados 4 exercícios utilizando a fita de suspensão para verificar qual gerava maior trabalho da região do core (como mostra a figura ao lado), os resultados encontrados apontam que exercícios suspensos para membros inferiores ativaram os músculos do core mais do que para exercícios suspensos para membros superiores, alem disso, com maior intensidade se comparado com outros estudos executando exercícios similares realizados em superfícies estáveis (famosas repetições intermináveis para 'pegar' o abdômen).

Parece que muitas pessoas não atentam para o fato de que os abdominais são músculos iguais aos demais. Sua única diferença é que por sua alta solicitação na estabilização, estes acabam sendo de mais difícil hipertrofia, sem contar que sua alavanca de força é menor. Mas isso não quer dizer que você precise fazer abdominais 3 ou 4 vezes por semana. Dois treinos bem distribuídos e bem intensos já são capazes de oferecer resultados bastante satisfatórios, outro fato relevante é que exercícios complexos realizados com intensidade como o agachamento, levantamento terra, remadas em pé, corda naval entre outros por si só já são capazes de ativar de forma intensa a região do core (futuro post). Por isso tenha um enfoque na qualidade aliada a instabilidade, não apenas na quantidade de abdominais que você faz e se tiver a oportunidade utilize equipamentos que proporcionarão uma maior intensidade ao seu treino. Abaixo fotos de alguns destes exercícios com ou sem equipamentos:

Referências:

Nicola W. Mok, Ella W. Yeung, Jeran C. Cho, Samson C. Hui,Kimee C. Liu, Coleman H. Pang. Core muscle activity during suspension exercises. Journal of Science and Medicine in Sport 01/2014; 18(2).

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