O que comer antes e depois do treino?

A busca por uma vida saudável e por uma boa forma física vem atraindo cada vez mais pessoas às academias, aos treinamentos funcionais, às lutas corporais e às corridas de ruas. O resultado dos exercícios físicos está ligado não apenas às horas investidas nas atividades e aos bons equipamentos. Uma alimentação adequada, antes e depois do treino, é fundamental para alcançar os objetivos planejados.

Um dos erros que muitas pessoas cometem e até entre quem já está a algum tempo treinando na academia é não comer antes do treino. A sua refeição pode desempenhar um papel importante em seus níveis de energia durante o treino. Alguns dizem que quanto menos comem, mais emagrece, outros tem o medo de passar mal (aquela velha história de não entrar na piscina depois de comer). Mas saiba que essa simples atitude pode causar mal estar, dor de cabeça ou até desmaios na hora do treino. Saiba agora o que comer antes e depois do treino.

Antes do Treino

Quando você for treinar, seu corpo automaticamente vai converter os nutrientes em energia e poupar sua musculatura. Seus músculos dependem de alimentos ricos em carboidratos, de preferência com baixo, médio índice glicêmico, como batata doce, macarrão, mandioca, inhame, cará aliados a alguma proteína.

Outra opção é tomar suplementos para ganhar massa antes do treino, muitas pessoas tem dificuldade para ingerir alimentos antes do treino por diversos motivos, ter que treinar logo após acordar devido ao horário de trabalho ou simplesmente treinar horas depois de um refeição importante. (Almoço).

O importante é que jamais podemos ficar sem comer antes de um treino, o nosso corpo precisa de nutrientes, dê a ele e você certamente vai obter resultados fantásticos nos treinos.

Sugestões de pré-treino

1° – Uma banana amassada + 2 colheres de sopa de aveia + 1 colher de sobremesa de mel + 1 fatia de queijo branco

2° – 2 fatias de pão integral + 1 ovo mexido ou frango desfiado ou requeijão light

3° – 1 copo com vitamina (200 ml de leite desnatado com 1 banana ou ½ de mamão papaya + 1 colher de sobremesa de mel + 2 colheres de aveia) + 2 castanhas


Ou a clássica combinação de frango com batata doce, querendo ou não, os bodybuilders estão certos nesse quesito sim, o sucesso dessa dupla se deve à união de um carboidrato de baixo índice glicêmico, a batata doce, com uma fonte de proteína de alto valor biológico, o frango. Esta combinação libera energia lentamente no organismo, contribuindo para a sensação de saciedade e fornecendo substrato para a reparação muscular. Por isso, costuma ser muito bem aceita por praticantes regulares de atividade física.

Após o Treino

É muito importante você se alimentar logo após o treino para promover uma boa recuperação e evitar o catabolismo muscular. Além disso, a refeição pós-treino favorecerá uma modulação hormonal para ganho de massa muscular.

A proteína juntamente com carboidratos de alto índice glicêmico são os nutrientes essenciais para promover a ressíntese de glicogênio, a liberação do hormônio anabólico insulina, promovendo a síntese proteica e, por consequência, o Ganho de Massa Muscular.

Já percebeu que depois de um treino duro, o estômago parece se manifestar antes da hora? Pois bem, após os exercícios é comum bater aquela fome. “Isso acontece porque o organismo fica carente de nutrientes, vitaminas e minerais”.

Sugestões de pós-treino

1° – 2 pedaços de peito de frango médios + 4 colheres de arroz integral + cenoura e beterraba crua raladas

2° – 1 scoop de Whey Protein isolado + 1 scoop de dextrose + 1 banana

3° – Omelete de duas claras + 1 fatia de queijo branco + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 banana

Alimentação pós-treino de acordo com o nível de treinamento

É óbvio que cada um de nós tem necessidades individuais. Mas basicamente, quando pensamos em alimentação pós-treino, temos que dividir ela de acordo com o nível de treinamento. Neste sentido, iniciantes têm de ter uma alimentação diferente de quem já tem um treinamento avançado. Veja algumas sugestões para cada nível:

Iniciantes:

Sanduíche de pão branco com ricota e peito de peru;

Peito de frango ou claras de ovos (cozidas ou omelete, sempre!) com batata inglesa;

Maisena com claras de ovos ou leite;

Arroz integral com peixe (atum, tilápia, salmão, pescada branca) e vegetais (brócolis, couve flor, etc);

Claras de ovos com aveia;

Vitamina de leite desnatado com banana;

Na maioria dos casos, os iniciantes não tem a necessidade de usarem suplementos, pois o treino ainda não é tão intenso.

Intermediários:

Sanduíche de pão branco com ricota e filé de frango, iogurte desnatado e uma fruta;

batata inglesa com clara de ovo;

Vitamina de leite desnatado, iogurte desnatado e duas bananas.

Neste caso, já é possível usar um Whey Protein para aumentar a qualidade do pós-treino. Basicamente, podemos usar a mesma alimentação do que no nível iniciante, porém com uma ingestão calórica maior.

Avançados

Peito de frango com arroz parabolizado;

batata doce com filé de peixe ou outro “peixe magro”.

Porque é tão importante beber bastante liquido durante o exercício?

Que a água é extremamente importante isso é fato. A melhor maneira de manter-se hidratado é bebendo bastante líquidos junto com as refeições, e beber cerca de 500 ml de água duas horas antes do exercício.

É melhor manter-se hidratado com bebidas esportivas ou água pura?

A água é muitas vezes suficiente. Mas se você está se exercitando por mais de 60 minutos em climas quentes e úmidos, bebidas esportivas pode ajudar. As bebidas esportivas também são uma boa opção se você praticar esportes coletivos como o futebol, especialmente quando a temperatura e a umidade estão elevados. 

O consumo de bebidas esportivas de maneira desnecessária pode trazer problemas, como a ingestão de uma quantidade excessiva de sódio. Por conter carboidratos, os isotônicos também podem estimular o ganho de peso. Para as gestantes e atletas com problemas renais, pressão alta ou diabetes o cuidado deve ser ainda maior, sendo necessária a orientação de um especialista.

Lembrando que tudo aqui proposto não substitui um bom nutricionista, profissional que estuda os alimentos e entende de suas características e funcionalidades orgânicas, ele auxilia na composição das receitas e no seu consumo. Para isso, são levados em conta fatores culturais, biológicos, sociais e políticos. E os benefícios não estão restritos apenas aos cardápios. Com a ajuda de um nutricionista você pode amenizar problemas e manter a saúde, o bem-estar e o humor em dia, além de prevenir futuras doenças.

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A importância do sono

Parece que não temos tempo para realmente nada. Nem para dormir bem! Tudo bem, compromissos no trabalho, mil coisas para fazer em casa… tudo isso junto e nós perdemos o sono. Literalmente. Mas dormir bem é importante. Muito importante.

Cansaço, falta de concentração, mau-humor. Você acha que é só isso que acontece quando você não dorme tanto quanto devia? 

Com o ritmo cada vez mais agitado e exaustivo das nossas vidas, privação de sono pode fazer você… 

Desmaiar de exaustão! 

Não acredita? Então confira aqui a palestra no TED da Arianna Huffington sobre a importância do sono. E sobre como ela caiu desmaiada em cima da mesa de trabalho dela. 

Tudo bem, este é um caso extremo. 

Mas quero convencer você da importância de dormir bem e descansar. 

Por isso essa lista com 9 razões para você… dormir mais, vão te ajudar! Ou pelos menos aquelas 8 horas recomendadas pelos especialistas. 

1. Prejudica funções cerebrais

Um estudo da Universidade de Pequim mostrou que não dormir bem pode causar danos a regiões do nosso cérebro responsáveis por atenção, memória e aprendizado. 

2. Mais irritação

Com certas funções cerebrais afetadas pela falta de sono, a tendência é que a gente responda de forma mais impulsiva a certos estímulos. Por isto é que nos sentimos irritados quando não dormimos o suficiente. 

3. Você vai comer mais

Um estudo americano mostrou que pessoas que estavam privadas de sono comem 549 calorias a mais por dia comparado com pessoas que tinham dormido bem. 

4. Você vai engordar

Como se as calorias extras não fossem o suficiente, não dormir bem traz outra consequência: o stress causado pela falta de sono leva o corpo a reduzir o metabolismo, estocando gordura. 

5. Diminui expectativa de vida 

O corpo precisa descansar para manter seu equilíbrio natural. Sem o sono necessário, ciclos hormonais são desregulados e o sistema imunológico fica mais fragilizado e suscetível a doenças. 

6. Faz tão mal quanto cigarro 

Há algumas décadas já se sabe que o cigarro é muito prejudicial para a saúde. Mas nos últimos tempos estamos descobrindo que não dormir o suficiente tem consequências tão graves quanto fumar. Aumento do risco de ataques cardíacos e morte súbita são exemplos do que pode acontecer se você não dorme o bastante. 

7. Tem relação com transtornos psicológicos

Dormir pouco tem relação com diversas formas de ansiedade, incluindo transtornos como a depressão. Estudos publicados na revista SLEEP com pessoas que sofriam de depressão concluíram que cada hora a menos de sono (baseado nas 8 horas recomendadas) aumenta em 5% a chance da pessoa continuar com o problema psicológico por mais um ano. Nenhuma relação foi encontrada com pessoas que dormem até nove horas por noite. 

8. Aumenta o risco de diabetes

Com pouco sono, o corpo acaba tendo dificuldades em reconhecer níveis de açúcar no sangue, o que pode gerar resistência à insulina. Esta resistência pode se tornar ainda mais grave e chegar ao ponto de se tornar diabetes tipo 2. 

9. Causa pressão alta 

Cientistas americanos concluíram que a falta de sono pode aumentar a pressão arterial também entre jovens, mesmo que a hipertensão seja menos comum entre eles. Para o tratamento da pressão alta entre todas as idades, só medicamentos não são suficientes: os especialistas indicam uma mudança de hábitos que deve envolver mais horas de sono. 

Dormir bem é fundamental 

Sono de qualidade é fundamental para recuperar as energias e para o corpo se recompor – e você viu que falta dele compromete sua saúde e qualidade de vida no geral. 

Para garantir uma boa noite de sono é preciso aliar exercícios físicos, alimentação balanceada e hábitos saudáveis.

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Síndrome Metabólica + Musculação = Saúde

Síndrome Metabólica é o conjunto de fatores de riscos para doenças cardiovasculares, tais como a obesidade, dislipidemia, resistência à insulina e pressão arterial elevada.

É importante destacar que a presença de Síndrome Metabólica eleva a taxa de mortalidade por doença cardiovascular em cerca de 2,5 vezes e a taxa de mortalidade geral em cerca de 1,5 vez (Sociedade Brasileira de Cardiologia).

Para fazer o diagnóstico da síndrome metabólica é necessário a presença de 3 ou mais dos seguintes fatores:

- Circunferência Abdominal (≥ 102 cm em homens e ≥ 88 cm em mulheres);
- Triglicerídeos (≥150 mg/dl); 
- HDL colesterol reduzido (≤ 50 mg/dl);
- Pressão Arterial elevada (≥130 mmHg para pressão arterial sistólica ou ≥85 mmHg para pressão arterial diastólica);
 - Glicemia de Jejum alterada (≥100 mg/dl).

A Diretriz Brasileira de Diagnóstico e Tratamento da Síndrome Metabólica aborda que o treinamento físico é intervenção essencial para a mudança do quadro clínico e funcional. E para o tratamento da Síndrome Metabólica, a musculação tem papel fundamental.

Wijndaele et al (2007) em estudo transversal com 1.019 pessoas com idade entre 18-75 anos investigaram a associação da força muscular e aptidão cardiorrespiratória (VO2 pico) no risco de síndrome metabólica.

Os resultados demonstraram que a síndrome metabólica foi inversamente associada com a força muscular, ou seja, maiores níveis de força muscular levam a diminuição do risco de síndrome metabólica.

Lemes et al (2016) em estudo de revisão sistemática e meta-análise que teve um total de 341 homens e 178 mulheres mostrou que o treinamento de musculação promoveu redução significativa da pressão arterial sistólica em pessoas com síndrome metabólica.

Probhakaran et al (1999) analisaram o efeito do treinamento de musculação de alta intensidade (85% 1RM, em 3x por semana) sobre o perfil lipídico de mulheres pré-menopausa. Os resultados mostraram redução significativa de 14% no LDL-colesterol de 115 mg/dl para valores ótimos de 98 mg/dl.

Referências:

Lemes IR et al. Resistance training reduces systolic blood pressure in metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2016 Mar 8. pii: bjsports-2015-094715.

Prabhakaran B et al. Effect of 14 weeks of resistance training on lipid profile and body fat percentage in premenopausal women. Br J Sports Med. 1999 Jun;33(3):190-5. 

Sociedade Brasileira de Hipertensão, Sociedade Brasileira de Cardiologia, Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, Sociedade Brasileira de Diabetes, Associação Brasileira para Estudos da Obesidade. I Diretriz Brasileira de Diagnóstico e Tratamento da Síndrome Metabólica. Arq. Bras. Cardiol. vol.84 suppl.1 São Paulo Apr. 2005. 

Wijndaele K et al. Muscular strength, aerobic fitness, and metabolic syndrome risk in Flemish adults. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):233-40.

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Pare de fumar fazendo exercícios!

Por ano mais de cinco milhões de pessoas morrem no mundo devido ao cigarro. Essas mortes são por doenças como o câncer de boca, câncer de pulmão, infarto agudo do miocárdio, enfisema e acidente vascular cerebral.

Segundo o Ministério da Saúde, em 2013 e 2014 foram gastos 41 milhões de reais com medicamentos para o tratamento contra o fumo.

O tabagismo tem relação com a ansiedade e stress, sendo assim, temos um papel fundamental na sociedade, visto que, o treinamento físico promove alterações e adaptações neurofisiológicas ligadas a menores níveis de ansiedade e stress.

Smits et al (2015) verificaram a eficácia do treinamento físico como contribuição para a cessação do tabagismo em fumantes com alta sensibilidade à ansiedade.

Os 136 participantes foram divididos aleatoriamente a um dos dois grupos:

- Tratamento padrão: Educação de bem-estar em 3 sessões por semana (dieta saudável, proteção solar e gerenciamento de tempo), Terapia cognitivo-comportamental e Terapia de reposição de nicotina.

- Treinamento Físico (3x/semana com duração total de 35 min e intensidade de ~ 85% FCmáx), terapia cognitivo-comportamental e terapia de reposição de nicotina.

Os resultados demonstraram que a taxa de abstinência (não fumar) nas pessoas com alta ansiedade foi significativamente maior no grupo do Treinamento Físico.

Os pesquisadores concluíram que o treinamento físico contribui para o sucesso da cessação do tabagismo em pessoas com altos níveis de sensibilidade à ansiedade e, portanto, pode ser uma eficiente intervenção terapêutica.

Em relação à intensidade do exercício, Pavey et al (2015) sugerem que a intervenção de alta intensidade traz mais eficácia para a cessação do tabagismo.

Os pesquisadores iniciarão um estudo a fim de verificar os efeitos do treinamento intervalado de alta intensidade sobre a cessação do tabagismo em mulheres de 18-55 anos.

O treinamento intervalado será realizado em 3x/semana (4 séries de 4min a 90% FCmáx por 3min de recuperação a 65% FCmáx). Somando o aquecimento e esfriamento a duração será de 35 minutos.

A hipótese dos pesquisadores é que o treinamento de alta intensidade irá melhorar o condicionamento físico e contribuir para que as pessoas parem de fumar. Abaixo listo mais 6 dicas para quem quer parar com esse vício destrutivo:

Dica 1 - Definir uma época para deixar de fumar

É fundamental definir uma data ou um período para deixar completamente o cigarro, num intervalo nunca superior a 30 dias depois de ter pensado em deixar de fumar.

Por exemplo, no dia 1 Maio pode-se planejar e visualizar a vida nova sem fumar e determinar o último dia possível para parar de fumar, como dia 30 Maio, ou definir um dia com significado, como terminar um curso, ter um novo emprego ou terminar um maço, por exemplo torna-se mais motivador e mais fácil de iniciar.

Dica 2 - Retirar objetos relacionados com o cigarro

Para deixar de fumar deve-se começar por tirar de casa e do trabalho todos os objetos relacionados ao cigarro, como cinzeiros, isqueiros ou pacotes de cigarro velhos.

Dica 3 - Evitar o cheiro

Uma outra dica importante é evitar o cheiro do cigarro e, por isso, deve-se lavar as roupas, cortinas, lençóis, toalhas e qualquer outro objeto que possa ter cheiro de cigarro. Além disso, evitar locais onde estão fumando também é aconselhável devido ao cheiro da fumaça.

Dica 4 - Comer quando surgir a vontade de fumar

Quando se deixa de fumar, deve-se manter à mão uma bala sem açúcar, um copo de água ou chá, pedaços de gengibre ou suco de goiaba, para mascar ou beber sempre que der muita vontade de fumar, ajudando também a diminuir a sensação de fome.

Além disso, nestes momentos é importante evitar alimentos ricos em gordura e açúcar, pois o risco de engordar é maior, sendo importante praticar atividade física durante este período. Assista mais dicas no vídeo a seguir:

Dica 5 - Fazer atividades agradáveis

Quando a vontade de fumar vier, é importante que o fumador se distraia, fazendo atividades que lhe dê prazer e substitua o sentimento de perda, por exemplo, passear ao ar livre, ir na praia ou jardim.

Além disso, deve-se fazer uma atividade que ocupe tempo e as mãos diariamente, como fazer crochê, jardinagem, pintar ou fazer exercício físico, são ótimas opções.

Dica 6 - Envolver a família

Para deixar de fumar, o processo é mais fácil e menos custoso quando a família e os amigos próximos estão envolvidos no processo e ajudam, respeitando os sintomas caraterísticos da abstinência, como irritabilidade, ansiedade, depressão, inquietação, mal-estar físico, dores de cabeça e alterações do sono, por exemplo.

Além destas dicas, existem outras opções que podem ajudar a parar de fumar, como o cigarro de chá verde ou alguns remédios com vareniclina e bupropiona, que ajudam o organismo a adaptar-se e a desintoxicar do vício do cigarro.

Referências:

Pavey TG et al. Assessing the effectiveness of High Intensity Interval Training (HIIT) for smoking cessation in women: HIIT to quit study protocol. BMC Public Health. 2015 Dec 29;15(1):1309.

Smits JA et al. The Efficacy of Vigorous-Intensity Exercise as an Aid to Smoking Cessation in Adults With High Anxiety Sensitivity: A Randomized Controlled Trial. Psychosom Med. 2015 Oct 28. [Epub ahead of print]

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