Entenda por que o ovo pode ser considerado um superalimento

Alimento virou o queridinho da dieta e ganhou novas versões

Um alimento que viveu altos e baixos ao longo dos anos, chegou a ser rotulado como o grande inimigo da alimentação e, há mais de 10 anos, foi absolvido. Hoje, o ovo alçou o status de superalimento e passou a ser considerado um "comprimido" de nutrientes em um invólucro 100% natural. Não é à toa: dentro da casca frágil estão guardados proteínas, ferro, zinco e vitaminas A, B12, B2, B5, D e E.

Ele tem todos os nutrientes necessários para formar uma nova vida, por isso é realmente muito completo.

Outros pontos positivos são o baixo índice glicêmico e a ausência de carboidratos. A combinação de proteínas e gorduras garante a saciedade.

A proteína do ovo é a mais biodisponível para o nosso organismo, ou seja, é a que tem melhor perfil de absorção. A gema é rica em compostos bioativos e antioxidantes. Nela, está a colina, uma vitamina do complexo B muito importante para o sistema nervoso central.

Uma das pesquisas cruciais em benefício do ovo foi publicada em 1999. O médico Frank Hu, professor de nutrição na Escola de Saúde Pública de Harvard, nos Estados Unidos, mostrou que não havia correlação entre a ingestão de ovos e o aumento nos problemas de saúde. Na sua pesquisa, Hu acompanhou por 14 anos mais de 117 mil pessoas saudáveis, com idades entre 40 e 75 anos (homens) e 34 e 59 anos (mulheres) e concluiu que o consumo diário de um ovo não traria impacto sobre o risco de doença cardíaca coronária ou acidente vascular cerebral entre homens e mulheres saudáveis.

Com a ciência dando parecer mais favorável, a indústria avícola passou a investir em campanhas para chamar a atenção dos consumidores para os benefícios do alimento. No Rio Grande do Sul, um projeto da Associação Gaúcha de Avicultura (Asgav) criado em 2013 impulsionou as vendas. Intitulado Ovos RS, o selo passou a disseminar informações para a população e também para os produtores, fazendo do Estado um dos maiores consumidores de ovos do Brasil, com 227 unidades per capita por ano.

Com mais procura, indústrias e produtores se mobilizaram para inovar. Buscaram trazer tendências de outros países para o mercado brasileiro. A partir daí, passaram a surgir nas prateleiras dos supermercados e lojas especializadas ovos enriquecidos, líquidos e até mesmo a proteína do ovo em pó, a famosa albumina, que tem como principais benefícios:

Reparação muscular e reposição proteica

Atualmente, esse é o principal objetivo desejado pelos consumidores da albumina e foi descoberto através de pesquisas realizadas em idosos, visando manter sua força muscular e evitar acidentes como quedas, tão comuns nessa idade. Nessa pesquisa, os cientistas relacionaram níveis baixos de albumina sérica com menor força muscular, e assim, indicando que a albumina aumenta a capacidade e a funcionalidade dos músculos. Por ser uma proteína de alto valor biológico, ao ser ingerida em adeptos da musculação ela repõe eventuais perdas musculares pelo esforço dos treinos, visando diminuir o catabolismo. A disponibilidade biológica plasmática dessa proteína também ajuda no ganho de massa muscular.

Diminuição dos sintomas pós treino

Uma pesquisa realizada pela Ball State University de Indiana, nos Estados Unidos, comparou os sintomas de fisiculturistas após uma semana de overtraining. Enquanto um grupo tomou um suplemento de albumina após os exercícios o outro grupo tomou um placebo, sem que nenhum dos dois grupos soubessem qual dos dois produtos estava tomando. Após algumas semanas, os pesquisadores notaram que os indivíduos que faziam parte do grupo que tomou o suplemento com albumina relataram ter menos sintomas após realizarem os exercícios, indicando, assim, que ela pode ajudar a diminuir essa sensação após o treino.

Aumenta a saciedade

As proteínas já tem essa característica de diminuir a vontade de comer por terem uma digestão mais lenta do que outros nutrientes da dieta. A albumina, por ser de média – lenta absorção entre todas as proteínas, aumenta ainda mais esse período de saciedade.

Melhora a coagulação

Por estar intimamente ligada aos fatores e à cascata de coagulação, a albumina suplementar melhora essas funções do organismo, evitando sangramentos, eventos hemorrágicos graves e melhorando a cicatrização. Como nos indivíduos saudáveis a função da coagulação está preservada, esse benefício é considerado visando portadores de doenças crônicas que envolvem essa atividade.

Melhora a saúde de doentes crônicos

Está comprovado que nos portadores de doenças crônicas envolvendo principalmente o fígado – como a cirrose hepática – a suplementação com albumina melhora muito as funções do organismo. Como, nessas doenças, a produção da albumina é deficitária pela insuficiência do órgão, a suplementação vem preencher a disfunção orgânica.

Referências:

Frank B. Hu; Meir J. Stampfer; Eric B. Rimm; et al. A Prospective Study of Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in Men and Women. JAMA. 1999;281(15):1387-1394 (doi:10.1001/jama.281.15.1387).

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10 Mitos da nutrição

A indústria da perda de peso e promoção da saúde gera milhões! E muitas vezes a verdade não vende! Agora promessas como sucos detox, dietas zero gúten e lactose, além de outros mitos, que de tão comentados pela mídia, fazem muitas vezes profissionais ignorarem a ciência para acreditarem em gurus que estão por trás de uma indústria multi-milionária. Com isso, vejo muitas pessoas eliminando desnecessariamente da sua rotina, alimentos que gostam e introduzindo outros sem qualquer necessidade. Vamos discutir neste artigo, dez, dos vários mitos que existem sobre nutrição. Tenho certeza que vários deles ainda trazem dúvidas para você!

Mito 1: Glúten deve ser evitado por todos, em qualquer quantidade!

Para pessoas sem intolerância aos alimentos fontes de glúten, como as celíacas, não é necessário a exclusão radical de qualquer alimento fonte de glúten da dieta. Essa retirada radical, promove de imediato uma redução na ingestão calórica total, fazendo com que o adepto perca peso corporal. Mas essa redução foi devido à redução na ingestão calórica e não por uma possível intoxicação com glúten.

Mito 2: ovos são maléficos a saúde!

Os ovos são excelentes fontes de proteínas, lipídios e outros nutrientes. Sua associação com doença cardiovascular e altos níveis de colesterol não possui fundamento. A questão é o cuidado na forma de preparo e a correta distribuição dentro de um programa alimentar.

Mito 3: carne vermelha pode causar câncer!

Qualquer alimento pode potencialmente causar câncer. O principal é evitar os maiores fatores de risco, como tabagismo, sedentarismo, excesso de alimentos industrializados e defumados. Além de ingerir muitos vegetais isentos de pesticidas.

Mito 4: Gorduras devem ser eliminadas da dieta!

A ingestão de gorduras, mesmo as saturadas, não são causadores isolados de doenças cardiovasculares. Tudo dependerá de toda a distribuição dos nutrientes na dieta. Do mesmo jeito que ingerir alimentos fonte de colesterol não irão diretamente aumentar seus níveis de colesterol, comer gordura, não fará obrigatoriamente você armazenar gordura. Uma baixa ingestão de alimentos fonte de lipídios pode ainda, prejudicar a síntese de testosterona.

Mito 5: o sal deve ser eliminado por completo da dieta!

Existe diferença entre moderar e eliminar! O sódio é um mineral essencial para nossa saúde. Sua retirada da dieta, com o intuito de reduzir a retenção hídrica, pode ter um efeito justamente contrário. Após alguns dias com baixa ingestão de sódio, nosso organismo, tende a aumentar a retenção de líquidos.

Mito 6: o leite deve ser evitado por todos!

O Brasil, possui um nível de intolerância a lactose moderado. Países como Estados Unidos, Austrália, Reino Unido e Canadá, possuem níveis de intolerância bem menores. Portanto, apesar de não ser difícil encontramos pessoas com intolerância à lactose e/ou proteína do leite, não podemos generalizar. Existem pessoas que ingerem diariamente leite e derivados, sem apresentar qualquer tipo de sintoma negativo. Não podemos esquecer que o leite é sim uma ótima fonte de proteínas, vitaminas e minerais. Assim como o glúten, não podemos acreditar que todas as pessoas são intolerantes a esses alimentos (leia mais sobre o assunto AQUI). Lembrando que em classes sociais mais baixas, o leite é uma das poucas fontes proteicas.

Mito 7: dietas ricas em proteínas causam danos nos ossos e rins.

A adoção de uma dieta rica em proteínas por pessoas saudáveis, apresentam efeitos protetores e não deletérios para a saúde óssea. Quanto a saúde renal, não existe qualquer fundamento. Pacientes renais crônicos sim necessitam de cuidados quanto a ingestão de proteínas, mas isso não é verdade quando se trata de pessoas com os rins saudáveis. No entanto, devemos avaliar se existe necessidade de uma ingestão elevada de proteínas.

Mito 8: Dieta “low-carb” é a melhor opção para reduzir gordura corporal.

Mais uma vez, o princípio da individualidade biológica deve ser respeitado. Temos pessoas com metabolismo lento, baixo gasto energético e resistentes à insulina, que se beneficiam muito com as dietas low-carb. Da mesma maneira, que para pessoas com metabolismo acelerado, elevado gasto energético e ótima sensibilidade insulínica, este tipo de estratégia não seria bem-vinda.

Mito 9: comer várias vezes ao dia acelera o metabolismo.

Apesar do processo digestivo aumentar o gasto energético basal, este efeito é insignificante considerando todo o gasto energético diário. Portanto, comer a cada 3 horas, apesar de ser interessante do ponto de vista cultural e para saciedade, não pode ser uma regra visando acelerar o metabolismo.

Mito 10: Dieta detox detoxifica o organismo!

Esta prática considera que o corpo humano acumulou toxinas e metabólitos tóxicos, resultado da exposição de pesticidas, poluentes e aditivos alimentares. Considerando que nosso organismo conta com fígado, rins, pulmões e outros órgãos para remover e eliminar substâncias maléficas, na verdade precisamos de um estado nutricional adequado, o que não é promovido por sucos de baixas calorias compostos por frutas e vegetais. Devemos sim, evitar práticas que levam ao acúmulo dessas substâncias, como tabagismo, reduzir o consumo de alimentos industrializados, preferir legumes e verduras isentos de pesticidas, carnes orgânicas.

Esta dieta é muitas vezes estimulada para ser mantida por alguns dias, geralmente após algum fim de semana com uma alimentação desregrada. Como a ingestão calórica é baixa, os níveis de glicogênio (reserva de carboidrato encontrada no músculo e fígado) se reduz, ocorre ao mesmo tempo, uma grande eliminação de líquido, pois para o glicogênio ser armazenado, ele retém água (cerca de 3 gramas de água para cada grama de gligogênio). Com isso, ocorre uma falsa perda de peso, fazendo a pessoa acreditar, que eliminou rapidamente o peso em gordura adquirido no fim de semana de lambança.

Portanto, tome muito cuidado, antes de ler alguma propaganda na internet ou em revistas, antes de comprar qualquer medicamento dito "natural", tente se informar o máximo possível sobre as substâncias que contém, lembrando que, algumas substâncias nem constam na lista de ingredientes.

A mudança de hábitos alimentares (aprenda a ler o rótulo dos alimentos AQUI) associada a um programa de exercícios é a sua maior aliada. O único profissional capacitado a prescrever uma dieta é um Nutricionista. E o único que pode prescrever um treino ideal para você é um profissional de Educação Física.

Sua saúde é o bem mais precioso que possui. Não brinque com ela. Com paciência e orientação de bons profissionais você consegue seu objetivo.

Refêrencias:

Rodolfo Peres, Nutricionista esportivo, www.rodolfoperes.com.br

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Osteoporose, exercícios são a solução

A osteoporose é um distúrbio do metabolismo ósseo que leva a redução da densidade mineral óssea e desarranjo da microarquitetura do osso, resultando em maior fragilidade e risco aumentado de fraturas.

O desequilíbrio do metabolismo ósseo é caracterizado pelo aumento da atividade de osteoclastos (células responsáveis pela reabsorção óssea, ou seja, degradação óssea) em detrimento da atividade de osteoblastos (células responsáveis pela síntese dos componentes orgânicos da matriz óssea como colágeno, proteoglicanos, glicoproteínas). Contudo, diversos fatores, dentre eles o processo de senescência (envelhecimento) determina esse desequilíbrio do metabolismo ósseo.

O envelhecimento associado ao sedentarismo reduz os estímulos mecânicos que geram microlesões no tecido ósseo e fadiga, levando a diminuição na atividade dos osteoblastos e redução da modelação (construção) e remodelação óssea (reconstrução), o que levará à osteoporose.

Portanto, é essencial que o treinamento físico promova respostas fisiológicas de aumento da modelação e remodelação óssea, e com isso, aumento da densidade mineral óssea e tratamento da osteoporose.

Marques et al. (2011) dividiram aleatoriamente idosas ao treinamento aeróbio de moderada intensidade (65 a 85% FC reserva) ou musculação (50-60% 1RM progredindo até 75-80% 1RM) para comparar o efeito na densidade mineral óssea e composição corporal. Os treinos eram realizados 3x/por semana. Os resultados mostraram que apenas o treinamento de musculação aumentou significativamente a densidade mineral óssea do trocanter e do quadril, aumentou a massa magra e diminuiu a gordura corporal (medido pelo DEXA).

Bemben (2011) treinaram homens e mulheres (55-74 anos) em musculação de alta intensidade (80%1RM) com diferentes volumes (um grupo treinava 2 vezes por semana e um outro grupo treinava 3 vezes por semana). Os resultados mostraram que ambos os grupos, mesmo com baixo volume de treino (2-3 vezes por semana) aumentaram significativamente a densidade mineral óssea na coluna, no trocanter (fêmur) e quadril (medido pelo DEXA).

O treinamento com pesos pode ser realizado em atendimento especializado no conforto do lar com uso de halteres e outros exercícios ou em uma academia, portanto diga adeus as dores, quedas e viva melhor, tenha mais saúde. A instrução sobre a técnica adequada e movimentos corretos nos exercícios é muito importante para te ajudar a aproveitar o exercício sem risco de lesões, por isso não dispense um personal trainer. Se possível, consulte também uma nutricionista para aliar um cardápio adequado à sua nova rotina saudável.

Referências:

Bemben D. A. , Bemben M. G. Dose-response effect of 40 weeks of resistance training on bone mineral density in older adults. Osteoporos Int. 2011 Jan;22(1):179-86.

Marques E. A. et al. Effects of resistance and aerobic exercise on physical function, bone mineral density, OPG and RANKL in older women. Exp Gerontol. 2011 Jul;46(7):524-32.

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