ABDOMINAIS HIPOPRESSIVOS, OS QUERIDINHOS DA VEZ

Uma das partes do corpo que mais preocupa as mulheres é o abdômen. Todo mundo sabe que uma cinturinha fina é sexy, isso é fato. Ela valoriza os quadris e os seios e, afinal de contas, todas querem uma silhueta esguia.

A maioria das pessoas associa uma barriga plana aos abdominais tradicionais e mesmo os isométricos ou pranchas, mas será assim?

Mulheres, seu períneo (a base do seu abdômen) é frágil. É constituído por músculos, tecidos e fibras que seguram a vesícula, a vagina, o útero e o reto. Ele assume o peso dos órgãos abdominais e é particularmente maltratado durante o parto. Ele se dilata também quando a pressão aumenta na barriga, quando você tosse, espirra ou até quando vai à casa de banho. Mesmo o esporte não é inocente nessa história, especialmente em situações de choques, de bloqueios respiratórios e maus exercícios abdominais! O preço a pagar: a perda de urina, descida de órgãos… irônico para todas aquelas que simplesmente queriam preservar sua saúde, condição física e desenvolvimento pessoal!

Esqueça os “abdominais maus”

Os abdominais tradicionais — aqueles onde você deita no chão e flexiona o tronco para a frente, contraindo o abdominal — são responsáveis pelo aumento da pressão na barriga. Acontece quando levanta os ombros ou as pernas porque o volume do abdómen diminui. O fenómeno se torna mais grave quando você realiza o movimento, bloqueando sua respiração. Pior ainda se inspirar, na medida em que o diafragma desce como um pistão para deixar o ar entrar em seus pulmões, esmagando o abdômen.

Escolha os “abdominais bons”

São chamados de “abdominais hipopressivos” porque não aumentam a pressão na barriga. Não dilatam o períneo, pelo contrário, tornam ele mais forte! Nesse contexto, o volume do abdômen se mantém constante. Os músculos do reto do abdômen se tornam mais rígidos para manter a postura, efetuando um trabalho “isométrico”.

Como realizar abdominais hipopressivos?

Tente afastar os ombros da bacia, alongando sua coluna e reduzindo suas curvas, sobretudo sua curvatura lombar. Depois, comece por respirar livremente, de boca aberta. O diafragma expulsa o ar dos pulmões ao subir e aumenta, assim, o volume da cavidade abdominal. De seguida, inicie a contração pelos abdominais inferiores e o períneo. A porção muscular que tem abaixo do umbigo é o músculo transverso superficial do períneo. Esse músculo rodeia o abdômen. Em sua extremidade inferior, ele vai pela parte de baixo da cavidade, um pouco como quando você aperta, de maneira metódica, um tubo de pasta dos dentes, começando pelo fundo. Para contrair simultaneamente seu períneo, imagine que está impedindo você de urinar.

Exemplos de exercícios abdominais hipopressivos

Para cada um desses exercícios, contraia o períneo primeiro; expire sem inspirar antes. Alongue. Ombros e bacia se afastam, a coluna fica mais esticada, as costas direitas; retraia a barriga: contraia o transverso. Vá até ao limite da expiração espontânea, esvazie mais ainda! Você vai sentir seus abdominais trabalhando. Inspire livremente, descontraindo a barriga. Faça o exercício 5 a 40 vezes. Duas a três sessões por semana são aconselhadas.

1 – Deitada de costas, pernas dobradas. Contraia o períneo primeiro, empurre o bumbum para a curvatura lombar diminuir. Respire e retraia a barriga: a contração se sente abaixo do umbigo.

2 – Deitada de costas, com as pernas dobradas, leve um joelho em direção ao peito. Ponha sua mão oposta no lado interno do joelho. Contraia o períneo, puxe a cabeça e empurre o bumbum. Empurre o joelho para o interior, enquanto o braço está fazendo barreira. Respire e retraia a barriga. Os abdominais oblíquos contraem na diagonal. Faça o mesmo do outro lado.

3 – Deitada de costas, com as pernas esticadas, os tornozelos cruzados e a ponta dos pés levantadas (com a planta do pé apoiada no pé oposto), contraia o períneo. Imagine que você está tentando trazer o pé inferior para sua cara. Bloqueie com o calcanhar oposto. Respire, retraia a barriga. Você está tornando seu “six pack” mais rijo. Troque de lado.

4 – Sentada numa cadeira, com os pés assentes no chão a as costas coladas à cadeira, contraia o períneo. Puxe sua cabeça para cima como se você estivesse tentando ficar maior. Expire e retraia sua barriga. A planta dos pés perde sensivelmente contato com o chão. As costas se encostam com força na cadeira. Não se mexa! Estará reforçando, também, os músculos situados ao longo da coluna vertebral. Pode fazer esse exercício completo, discretamente, em seu lugar de trabalho.

Benefícios terapêuticos dos exercícios hipopressivos:

– Tonificação do pavimento pélvico;

– Tonificação da faixa abdominal;

– Melhoria na distribuição da pressão abdominal durante o esforço;

– Prevenção de lombalgias funcionais;

– Prevenção de hérnias discais lombares;

– Prevenção de hérnias vaginais;

– Prevenção de hérnias abdominais, crurais e inguinais;

– Melhoria na vascularização dos membros inferiores e pélvis;

– Melhoria da mobilização metabólica;

– Melhoria da sensibilidade sexual;

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ERROS BÁSICOS PARA O GANHO DE MASSA MUSCULAR

A maioria das pessoas não conseguem seguir uma rotina correta de alimentação, treino e descanso e as que conseguem normalmente acabam seguindo orientações erradas!

Para que haja ganho de massa muscular, três coisas são fundamentais: o estímulo ao músculo, uma alimentação que contemple todos os nutrientes e o descanso necessário para o corpo reparar adequadamente a musculatura danificada.

Mesmo que você siga um programa de treinamento específico, se não seguir as regras básicas da nutrição, todo o seu esforço será em vão. Mesmo que você use os melhores suplementos do mercado, você não irá ganhar massa muscular enquanto você não fizer uma alimentação correta.

Carboidratos, proteínas e até as gorduras merecem importância redobrada para quem quer ver os músculos crescerem.

Agora que você já sabe que não adianta só puxar ferro, mas que também é preciso compor bem a alimentação para formar a massa muscular e descansar, confira quais são os deslizes e erros mais comuns da alimentação que impedem os seus músculos de crescerem e risque-os de uma vez por todas do seu cardápio.

Vou listar agora 11 erros bastante comuns de quem pratica musculação e falar sobre cada uma deles para que você possa aprender e evitar caso esteja errando também.

1 – Dietas Temporárias

Você já deve ter notado em sua academia ou no Facebook aquelas pessoas com projetos de verão, onde a pessoa entra pra academia 30 dias antes do verão e espera perder peso ou ficar musculoso rápido. Pode até funcionar para alguns, mas o verão acaba e a pessoa volta a comer besteiras toda hora, para de se exercitar e volta a ter o mesmo corpo do qual ela não gosta. Quem é bom mesmo nunca fala em projeto de verão, e sim em estilo de vida. Manter um corpo saudável é um trabalho contínuo, para sempre, deve ser esse seu estilo de vida.

2 – Treinar em Jejum

As pessoas acham que basta treinar em jejum que o corpo vai queimar muito mais gordura, esse é outro erro super comum (leia mais AQUI). Na verdade faz um pouco de sentido, mas nesse processo também se vai parte da massa muscular do corpo que é transformado em energia. Quando nosso corpo está em jejum ele entra em estado econômico, deixando nosso metabolismo mais lento e, consequentemente, queimando menos gordura. Além disso, se for fazer musculação em jejum seu desempenho vai cair muito, tendo resultados muito pequenos. Por isso, se alimente antes de cada exercício.

3 – Cortar o Carboidrato e Consumir Proteína em Excesso

O Carboidrato é a primeira fonte de que o nosso corpo dispõe para gerar energia. Restringir carboidratos é importante para perca de calorias, mas nem todos os carboidratos devem ser 100% excluídos de uma dieta. Carboidratos que não servem para nada, são calorias vazias e possuem pouco valor nutritivo, como é o caso das massas, farinha branca e açúcares. Se a quantidade deste nutriente na alimentação não estiver adequada, o organismo lançará mão da proteína para exercer esse papel, impedindo que ela agregue à formação muscular. Ou seja, para que a proteína seja bem aproveitada, o carboidrato tem que estar presente. No entanto tem uma série de carboidratos saudáveis e que precisam estar inclusos em sua dieta, até porque carboidrato é o que te da energia para treinar todos os dias, são eles: pão integral light, batata doce, massas integrais, arroz integral, milho, aveia, cereal em flocos sem açúcar, torradas integrais, são essenciais para garantir o máximo de resultado nos treinamentos e aumentar ainda mais a sua queima de gordura. Esse aqui é o pior dos erros, ou pelo menos o mais comum. Todos sabemos que a massa muscular provém da proteína que ingerimos, e sim, é verdade, quem pretende ganhar massa muscular tem que ingerir mais proteínas do que as pessoas sedentárias, mas nem por isso deve ingerir sem controle. As proteínas, por sua vez, devem ser consumidas nas quantidades corretas, ou seja, sem ultrapassar o limite de dois gramas de proteína por quilo de peso ao dia. Cada atleta tem necessidades diferentes, e por isso torna ainda mais importante a consulta a nutricionista, que vai te falar quanto de proteína precisa/pode ingerir por dia. Outra desvantagem de quem ingere muita proteína é que quando chega em uma determinada quantia, o nosso corpo tem a capacidade de transformá-la em gordura.

4 – Consumir Suplementos de forma errada

Os Suplementos funcionam para nos fornecer nutrientes importantes paracompletar a alimentação regular e conseguirmos ganhar massa muscular mais rapidamente, são seguros, mas existe maneiras corretas de ingerir cada tipo de suplemento. Se você pegar para tomar qualquer suplemento que “ache” necessário, então o mais provável é ter problemas em relação a sua saúde além de jogar dinheiro fora. Somado a isso, a industria se aproveita da falta de conhecimento para vender o máximo que conseguir para os atletas. Procure uma nutricionista, gaste um pouco a mais, mas tenha um acompanhamento médico de qualidade, vai valer a pena lá na frente quando os resultados começarem a chegar.

5 – Não se Hidratar Corretamente

A água representa entre 60 e 70% do peso corporal do homem, portanto, é um nutriente de fundamental importância para a vida. Pouca gente sabe, mas a falta de água no organismo é altamente prejudicial, principalmente para quem pretende ganhar massa muscular! Quanto mais hidratado nosso corpo estiver, mas acelerado será o crescimento da nossa musculatura. Um músculo com apenas 3% de desidratação, tem uma perda de 10% na força e de 8% na velocidade, ou seja, quando o músculo está desidratado você fica cansado muito mais rápido. Além disso, a água facilita a eliminação de toxinas pela urina, melhorando todo o funcionamento corporal.

6 – Eu posso, já treinei hoje!

Comer um chocolate, um salgado ou tomar um sorvete tem que ficar para aqueles dias especiais, como o aniversário de alguém, ou uma festa que você vai. A escolha é somente sua, mas os resultados lá na frente também são. Caso realmente vá optar por comer, escolha alimentos saudáveis ao menos consegue enganar a vontade de comer besteira. Muitas pessoas ainda acham que a dieta deve ser seguida adequadamente somente nos dias em que houver treinamento com pesos. No entanto, não se deve esquecer que a degradação proteica dos grupamentos musculares solicitados durante o exercício de força permanece elevada por até 24 horas, e a síntese proteica muscular permanece acima dos valores basais em média por até 24-36 horas. Ou seja, mesmo nos dias com ausência de treinamento (descanso), ocorre a o ganho de massa muscular. O ideal é escolher somente um dia da semana, normalmente aos domingos, para comer o que quiser (logicamente sem grandes exageros). Nos outros seis dias da semana, a dieta deveria estar o mais próximo do ideal possível.

7 – Se Alimentar Errado Durante a Noite

Um dos maiores erros é passar o dia inteiro de dieta e quanto chega a noite a fome é tanta que acaba devorando um pedaço de bolo, uma pizza ou qualquer outra porcaria. Para que isso não aconteça é necessário que você faça várias mini refeições durante o dia todo (aconselhável comer de 3 em 3 horas) que é o que vai dar resultado. Durante a noite temos que comer pelo menos 2 horas antes de dormir. Os alimentos tem que ser ricos principalmente em proteínas, com pouco ou nada de carboidratos e gorduras. Durante o sono nosso corpo não gasta energia, por isso não é necessário o consumo de carboidratos. E se consumirmos o mais provável é que seja convertido em gordura. Caso você seja aquela pessoa que treina logo após acordar de manhã pois precisa ir trabalhar ou estudar, ai nesse caso é necessário uma refeição rica em carboidratos na ultima refeição do dia.

8 – Cortar Completamente a Gordura

Nem toda gordura é ruim para nosso organismo, já disse isso antes no começo do artigo. Por isso, corte as gorduras ruins e mantenha somente as boas, até porque essas gorduras boas ajudam na fabricação de hormônios anabólicos, que ajudam (e muito!) no processo de ganho e manutenção de massa muscular. Vale dar preferência às gorduras boas, chamadas de poli e monoinsaturadas, que fornecem energia e saciedade, presentes nas castanhas, nozes, linhaça e azeite de oliva. Vale lembrar que as gorduras monoinsaturadas e polifenóis, presentes no azeite, por exemplo, impedem a oxidação de tecidos, processo que leva ao envelhecimento dos músculos e diminui os níveis de colesterol ruim na corrente sanguínea.

9 – Pular Refeições

O praticante de musculação deve se alimentar, no mínimo, a cada três horas. Para que a massa muscular seja desenvolvida, em nenhum momento o organismo pode ficar sem a disponibilidade de nutrientes. Fazer apenas três refeições por dia por exemplo pode determinar a falta de combustível para a hipertrofia muscular, impedindo que o ganho de músculos atinja seus níveis ideais.

10 – Não se Alimentar Antes e Depois do Treino

Um dos erros que muitas pessoas cometem e até entre quem já está a algum tempo treinando na academia é não comer antes do treino. A sua refeição pode desempenhar um papel importante em seus níveis de energia durante o treino. Alguns dizem que quanto menos comem, mais emagrece, outros tem o medo de passar mal (aquela velha história de não entrar na piscina depois de comer). Mas saiba que essa simples atitude pode causar mal estar, dor de cabeça ou até desmaios na hora do treino. Consumir pequenos lanches, um antes e outro depois do treino, são indispensáveis não só para o ganho de massa muscular, como também para um bom desempenho durante a atividade física. Esse aporte energético permite níveis adequados de glicose sanguínea durante o treino, melhorando o desempenho e evitando fadiga. A Alimentação Pré e Pós treino é tão importante pra quem deseja ganhar massa muscular.

11 – Consumir Bebidas Alcoólicas

Álcool e bons resultados na musculação são inimigos mortais, os malefícios que o álcool proporciona a quem deseja ganhar massa muscular são enormes. Se você realmente quer ter um corpo bem definido, simplesmente não beba. Se estiver com muita vontade, então pense no dinheiro que gastou com suplementos, academia, comprando alimentos caros para um boa dieta, nas horas que passou treinando. Se isso tudo não te incentivar a ficar longe da bebida, beba, mas saiba que esta fazendo um grande retrocesso. O álcool causa desidratação, sobrecarrega órgãos como rins, fígado e cérebro, afeta a força e o equilíbrio e ainda faz com que a reserva de glicogênio hepático, matéria prima da formação dos músculos, seja comprometida, levando a uma diminuição do rendimento do treino (leia mais AQUI).

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Os perigos da automedicação

Seja para dor de cabeça, no estômago ou até mesmo para aquela indigestão após o almoço, se automedicar no Brasil é prática comum entre a maioria das pessoas, afinal todo mundo costuma manter em casa ou na bolsa uma pequena farmácia particular para qualquer contratempo. Óbvio que em alguns casos um comprimido pode salvar o dia e resolver o problema imediatamente, mas o perigo existe se a automedicação vira rotina e a pessoa já não consegue viver mais sem remédios para qualquer tipo de indisposição.

Em seu mais recente livro, "Tarja Preta - Os segredos que os médicos não contam sobre os remédios que você toma", publicado pela revista Superinteressante da Editora Abril, Marcia Kedouk dedica um capítulo inteiro sobre o perigo real da automedicação. Ela alerta, por exemplo, que um despretensioso sal de fruta altera o pH do estômago e pode provocar até mesmo alcalose - que é quando o sangue e outros líquidos corporais se tornam básicos e sobrecarregam os rins e os pulmões.

A autora listou os efeitos indesejados de 10 medicamentos comuns e muito consumidos pelos brasileiros. Veja quais são eles:

1 - Tylenol

Princípio ativo: Paracetamol

Para que serve: Dor e febre

Efeitos indesejados: O paracetamol quando metabolizado pelo fígado se transforma em uma substância tóxica chamada de NAPQI, que normalmente é rapidamente eliminada pelo corpo. O problema é que em adultos doses a partir de 4 gramas por dia ou 1 grama de uma única vez podem sobrecarregar o fígado, causando assim lesões irreversíveis e em alguns casos até falência do órgão. As superdosagens podem acontecer porque outros medicamentos também possuem o mesmo princípio ativo. E a mistura do Tylenol com um anti-inflamatório, por exemplo, pode provocar overdose acidental. 

2 - Neosaldina

Princípio ativo: Dipirona, mucato de isometepteno e cafeína

Para que serve: Dor e febre

Efeitos indesejados: Os efeitos colaterais da dipirona agem diretamente no sangue, ou melhor, na diminuição da quantidade de células do sangue, como glóbulos vermelhos, brancos e plaquetas. Outro alerta diz respeito ao risco de choque anafilático – reação alérgica grave que mesmo quem está acostumado a usar a medicação pode sofrer. Não à toa países como Austrália e Estados Unidos já proibiram o uso da dipirona. Marcia Kedouk ainda alerta que o uso indiscriminado de remédios comuns para dor de cabeça diminui a capacidade de o corpo liberar endorfina – o nosso analgésico natural. 

3 - Dorflex

Princípio ativo: Dipirona, citrato de ofernadrina e cafeína

Para que serve: Dor principalmente muscular

Efeitos indesejados: Além dos efeitos colaterais da dipirona, a superdosagem da orfenadrina é tóxica e pode levar à morte. Boca seca, alterações nos batimentos do coração, tremor, agitação, delírio e coma são alguns dos efeitos em doses altas.

4 - Aspirina

Princípio ativo: Ácido acetilsalicílico

Para que serve: Dor e estágios leves de febre

Efeitos indesejados: Oito comprimidos de Aspirina são suficientes para causar choque cardiovascular e insuficiência respiratória – isso porque doses altas aumentam o risco de excesso de acidez no sangue e baixa acentuada de glicose. Em diabéticos, o uso indiscriminado da Aspirina pode causar hipoglicemia – uma vez que essas pessoas já usam medicamentos para controlar a doença. Combinada com outro anti-inflamatório ou álcool, o uso da Aspirina aumenta as chances de úlcera e sangramentos estomacais e intestinais severos.

5 - Salonpas

Princípio ativo: Salicilato de metila e levomentol

Para que serve: Dores musculares

Efeitos indesejados: Os efeitos colaterais de medicamentos aplicados na pele são mais raros, pois é difícil o organismo absorver o remédio. No caso da Salonpas, o risco existe se o paciente toma algum tipo de anticoagulante, medicação para diabetes, se é alérgico ao princípio ativo da Aspirina, ou ainda se tem sangramentos gastrointestinais ou problemas nos rins ou fígado. 

6 - Eno 

Princípio ativo: Bicarbonato de sódio, carbonato de sódio e ácido cítrico

Para que serve: Queimação no estômago

Efeitos indesejados: Dois envelopes de Eno contêm 1,7 grama de sódio - quase que a recomendação máxima diária de consumo que é 2 gramas. Ou seja, este simples medicamento pode ser uma bomba principalmente para quem tem pressão alta e problemas no coração. O uso indiscriminado de Eno pode alterar o pH do estômago e, assim, sobrecarregar os rins e os pulmões. Além disso, o excesso de antiácidos, de uma maneira geral, pode reduzir a absorção de nutrientes e diminuir as defesas naturais do suco gástrico, aumentando assim os riscos de contaminação de alimentos.

7 - Omeprazol

Princípio ativo: Omeprazol

Para que serve: Dores no estômago principalmente as provocadas por lesões das mucosas

Efeitos indesejados: O Omeprazol age na diminuição do suco gástrico e seu uso por um longo período pode causar efeito-rebote, gerando assim o excesso de produção de gastrina. Além disso, assim como os antiácidos, o uso frequente e sem acompanhamento médico do Omeprazol pode aumentar o risco de infecções e dificultar o organismo a absorver nutrientes. Seu uso por muito tempo pode provocar, por exemplo, a diminuição severa dos níveis de magnésio causando em alguns casos problemas cardíacos. 

8 - Neosoro

Princípio ativo: Cloridrato de nafazolina

Para que serve: Desentupir o nariz

Efeitos indesejados: A nafazolina pode induzir a tolerância, efeito-rebote e até dependência psicológica. Seu uso frequente faz com que o corpo acostume com a medicação e exija uma quantidade maior do produto. Além de uma rinite medicamentosa, o Neosoro pode aumentar a pressão sanguínea e trazer problemas para o coração.

9 - Torsilax

Princípio ativo: Diclofenaco sódico, carisoprodol, paracetamol e cafeína

Para que serve: Dores musculares

Efeitos indesejados: Anti-inflamatórios de uma maneira geral podem atacar as mucosas do trato digestivo, causando assim náusea, vômito, diarreia, cólicas abdominais, sangramento gastrointestinais e úlceras. 

10 - Amoxil

Princípio ativo: Amoxilina (antibiótico)

Para que serve: Infecções (combate de bactérias)

Efeitos indesejados: O uso indiscriminado de antibióticos pode levar a proliferação de bactérias resistentes, chamadas de superbactérias.

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O que comer antes e depois do treino?

A busca por uma vida saudável e por uma boa forma física vem atraindo cada vez mais pessoas às academias, aos treinamentos funcionais, às lutas corporais e às corridas de ruas. O resultado dos exercícios físicos está ligado não apenas às horas investidas nas atividades e aos bons equipamentos. Uma alimentação adequada, antes e depois do treino, é fundamental para alcançar os objetivos planejados.

Um dos erros que muitas pessoas cometem e até entre quem já está a algum tempo treinando na academia é não comer antes do treino. A sua refeição pode desempenhar um papel importante em seus níveis de energia durante o treino. Alguns dizem que quanto menos comem, mais emagrece, outros tem o medo de passar mal (aquela velha história de não entrar na piscina depois de comer). Mas saiba que essa simples atitude pode causar mal estar, dor de cabeça ou até desmaios na hora do treino. Saiba agora o que comer antes e depois do treino.

Antes do Treino

Quando você for treinar, seu corpo automaticamente vai converter os nutrientes em energia e poupar sua musculatura. Seus músculos dependem de alimentos ricos em carboidratos, de preferência com baixo, médio índice glicêmico, como batata doce, macarrão, mandioca, inhame, cará aliados a alguma proteína.

Outra opção é tomar suplementos para ganhar massa antes do treino, muitas pessoas tem dificuldade para ingerir alimentos antes do treino por diversos motivos, ter que treinar logo após acordar devido ao horário de trabalho ou simplesmente treinar horas depois de um refeição importante. (Almoço).

O importante é que jamais podemos ficar sem comer antes de um treino, o nosso corpo precisa de nutrientes, dê a ele e você certamente vai obter resultados fantásticos nos treinos.

Sugestões de pré-treino

1° – Uma banana amassada + 2 colheres de sopa de aveia + 1 colher de sobremesa de mel + 1 fatia de queijo branco

2° – 2 fatias de pão integral + 1 ovo mexido ou frango desfiado ou requeijão light

3° – 1 copo com vitamina (200 ml de leite desnatado com 1 banana ou ½ de mamão papaya + 1 colher de sobremesa de mel + 2 colheres de aveia) + 2 castanhas


Ou a clássica combinação de frango com batata doce, querendo ou não, os bodybuilders estão certos nesse quesito sim, o sucesso dessa dupla se deve à união de um carboidrato de baixo índice glicêmico, a batata doce, com uma fonte de proteína de alto valor biológico, o frango. Esta combinação libera energia lentamente no organismo, contribuindo para a sensação de saciedade e fornecendo substrato para a reparação muscular. Por isso, costuma ser muito bem aceita por praticantes regulares de atividade física.

Após o Treino

É muito importante você se alimentar logo após o treino para promover uma boa recuperação e evitar o catabolismo muscular. Além disso, a refeição pós-treino favorecerá uma modulação hormonal para ganho de massa muscular.

A proteína juntamente com carboidratos de alto índice glicêmico são os nutrientes essenciais para promover a ressíntese de glicogênio, a liberação do hormônio anabólico insulina, promovendo a síntese proteica e, por consequência, o Ganho de Massa Muscular.

Já percebeu que depois de um treino duro, o estômago parece se manifestar antes da hora? Pois bem, após os exercícios é comum bater aquela fome. “Isso acontece porque o organismo fica carente de nutrientes, vitaminas e minerais”.

Sugestões de pós-treino

1° – 2 pedaços de peito de frango médios + 4 colheres de arroz integral + cenoura e beterraba crua raladas

2° – 1 scoop de Whey Protein isolado + 1 scoop de dextrose + 1 banana

3° – Omelete de duas claras + 1 fatia de queijo branco + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 banana

Alimentação pós-treino de acordo com o nível de treinamento

É óbvio que cada um de nós tem necessidades individuais. Mas basicamente, quando pensamos em alimentação pós-treino, temos que dividir ela de acordo com o nível de treinamento. Neste sentido, iniciantes têm de ter uma alimentação diferente de quem já tem um treinamento avançado. Veja algumas sugestões para cada nível:

Iniciantes:

Sanduíche de pão branco com ricota e peito de peru;

Peito de frango ou claras de ovos (cozidas ou omelete, sempre!) com batata inglesa;

Maisena com claras de ovos ou leite;

Arroz integral com peixe (atum, tilápia, salmão, pescada branca) e vegetais (brócolis, couve flor, etc);

Claras de ovos com aveia;

Vitamina de leite desnatado com banana;

Na maioria dos casos, os iniciantes não tem a necessidade de usarem suplementos, pois o treino ainda não é tão intenso.

Intermediários:

Sanduíche de pão branco com ricota e filé de frango, iogurte desnatado e uma fruta;

batata inglesa com clara de ovo;

Vitamina de leite desnatado, iogurte desnatado e duas bananas.

Neste caso, já é possível usar um Whey Protein para aumentar a qualidade do pós-treino. Basicamente, podemos usar a mesma alimentação do que no nível iniciante, porém com uma ingestão calórica maior.

Avançados

Peito de frango com arroz parabolizado;

batata doce com filé de peixe ou outro “peixe magro”.

Porque é tão importante beber bastante liquido durante o exercício?

Que a água é extremamente importante isso é fato. A melhor maneira de manter-se hidratado é bebendo bastante líquidos junto com as refeições, e beber cerca de 500 ml de água duas horas antes do exercício.

É melhor manter-se hidratado com bebidas esportivas ou água pura?

A água é muitas vezes suficiente. Mas se você está se exercitando por mais de 60 minutos em climas quentes e úmidos, bebidas esportivas pode ajudar. As bebidas esportivas também são uma boa opção se você praticar esportes coletivos como o futebol, especialmente quando a temperatura e a umidade estão elevados. 

O consumo de bebidas esportivas de maneira desnecessária pode trazer problemas, como a ingestão de uma quantidade excessiva de sódio. Por conter carboidratos, os isotônicos também podem estimular o ganho de peso. Para as gestantes e atletas com problemas renais, pressão alta ou diabetes o cuidado deve ser ainda maior, sendo necessária a orientação de um especialista.

Lembrando que tudo aqui proposto não substitui um bom nutricionista, profissional que estuda os alimentos e entende de suas características e funcionalidades orgânicas, ele auxilia na composição das receitas e no seu consumo. Para isso, são levados em conta fatores culturais, biológicos, sociais e políticos. E os benefícios não estão restritos apenas aos cardápios. Com a ajuda de um nutricionista você pode amenizar problemas e manter a saúde, o bem-estar e o humor em dia, além de prevenir futuras doenças.

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A importância do sono

Parece que não temos tempo para realmente nada. Nem para dormir bem! Tudo bem, compromissos no trabalho, mil coisas para fazer em casa… tudo isso junto e nós perdemos o sono. Literalmente. Mas dormir bem é importante. Muito importante.

Cansaço, falta de concentração, mau-humor. Você acha que é só isso que acontece quando você não dorme tanto quanto devia? 

Com o ritmo cada vez mais agitado e exaustivo das nossas vidas, privação de sono pode fazer você… 

Desmaiar de exaustão! 

Não acredita? Então confira aqui a palestra no TED da Arianna Huffington sobre a importância do sono. E sobre como ela caiu desmaiada em cima da mesa de trabalho dela. 

Tudo bem, este é um caso extremo. 

Mas quero convencer você da importância de dormir bem e descansar. 

Por isso essa lista com 9 razões para você… dormir mais, vão te ajudar! Ou pelos menos aquelas 8 horas recomendadas pelos especialistas. 

1. Prejudica funções cerebrais

Um estudo da Universidade de Pequim mostrou que não dormir bem pode causar danos a regiões do nosso cérebro responsáveis por atenção, memória e aprendizado. 

2. Mais irritação

Com certas funções cerebrais afetadas pela falta de sono, a tendência é que a gente responda de forma mais impulsiva a certos estímulos. Por isto é que nos sentimos irritados quando não dormimos o suficiente. 

3. Você vai comer mais

Um estudo americano mostrou que pessoas que estavam privadas de sono comem 549 calorias a mais por dia comparado com pessoas que tinham dormido bem. 

4. Você vai engordar

Como se as calorias extras não fossem o suficiente, não dormir bem traz outra consequência: o stress causado pela falta de sono leva o corpo a reduzir o metabolismo, estocando gordura. 

5. Diminui expectativa de vida 

O corpo precisa descansar para manter seu equilíbrio natural. Sem o sono necessário, ciclos hormonais são desregulados e o sistema imunológico fica mais fragilizado e suscetível a doenças. 

6. Faz tão mal quanto cigarro 

Há algumas décadas já se sabe que o cigarro é muito prejudicial para a saúde. Mas nos últimos tempos estamos descobrindo que não dormir o suficiente tem consequências tão graves quanto fumar. Aumento do risco de ataques cardíacos e morte súbita são exemplos do que pode acontecer se você não dorme o bastante. 

7. Tem relação com transtornos psicológicos

Dormir pouco tem relação com diversas formas de ansiedade, incluindo transtornos como a depressão. Estudos publicados na revista SLEEP com pessoas que sofriam de depressão concluíram que cada hora a menos de sono (baseado nas 8 horas recomendadas) aumenta em 5% a chance da pessoa continuar com o problema psicológico por mais um ano. Nenhuma relação foi encontrada com pessoas que dormem até nove horas por noite. 

8. Aumenta o risco de diabetes

Com pouco sono, o corpo acaba tendo dificuldades em reconhecer níveis de açúcar no sangue, o que pode gerar resistência à insulina. Esta resistência pode se tornar ainda mais grave e chegar ao ponto de se tornar diabetes tipo 2. 

9. Causa pressão alta 

Cientistas americanos concluíram que a falta de sono pode aumentar a pressão arterial também entre jovens, mesmo que a hipertensão seja menos comum entre eles. Para o tratamento da pressão alta entre todas as idades, só medicamentos não são suficientes: os especialistas indicam uma mudança de hábitos que deve envolver mais horas de sono. 

Dormir bem é fundamental 

Sono de qualidade é fundamental para recuperar as energias e para o corpo se recompor – e você viu que falta dele compromete sua saúde e qualidade de vida no geral. 

Para garantir uma boa noite de sono é preciso aliar exercícios físicos, alimentação balanceada e hábitos saudáveis.

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Síndrome Metabólica + Musculação = Saúde

Síndrome Metabólica é o conjunto de fatores de riscos para doenças cardiovasculares, tais como a obesidade, dislipidemia, resistência à insulina e pressão arterial elevada.

É importante destacar que a presença de Síndrome Metabólica eleva a taxa de mortalidade por doença cardiovascular em cerca de 2,5 vezes e a taxa de mortalidade geral em cerca de 1,5 vez (Sociedade Brasileira de Cardiologia).

Para fazer o diagnóstico da síndrome metabólica é necessário a presença de 3 ou mais dos seguintes fatores:

- Circunferência Abdominal (≥ 102 cm em homens e ≥ 88 cm em mulheres);
- Triglicerídeos (≥150 mg/dl); 
- HDL colesterol reduzido (≤ 50 mg/dl);
- Pressão Arterial elevada (≥130 mmHg para pressão arterial sistólica ou ≥85 mmHg para pressão arterial diastólica);
 - Glicemia de Jejum alterada (≥100 mg/dl).

A Diretriz Brasileira de Diagnóstico e Tratamento da Síndrome Metabólica aborda que o treinamento físico é intervenção essencial para a mudança do quadro clínico e funcional. E para o tratamento da Síndrome Metabólica, a musculação tem papel fundamental.

Wijndaele et al (2007) em estudo transversal com 1.019 pessoas com idade entre 18-75 anos investigaram a associação da força muscular e aptidão cardiorrespiratória (VO2 pico) no risco de síndrome metabólica.

Os resultados demonstraram que a síndrome metabólica foi inversamente associada com a força muscular, ou seja, maiores níveis de força muscular levam a diminuição do risco de síndrome metabólica.

Lemes et al (2016) em estudo de revisão sistemática e meta-análise que teve um total de 341 homens e 178 mulheres mostrou que o treinamento de musculação promoveu redução significativa da pressão arterial sistólica em pessoas com síndrome metabólica.

Probhakaran et al (1999) analisaram o efeito do treinamento de musculação de alta intensidade (85% 1RM, em 3x por semana) sobre o perfil lipídico de mulheres pré-menopausa. Os resultados mostraram redução significativa de 14% no LDL-colesterol de 115 mg/dl para valores ótimos de 98 mg/dl.

Referências:

Lemes IR et al. Resistance training reduces systolic blood pressure in metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2016 Mar 8. pii: bjsports-2015-094715.

Prabhakaran B et al. Effect of 14 weeks of resistance training on lipid profile and body fat percentage in premenopausal women. Br J Sports Med. 1999 Jun;33(3):190-5. 

Sociedade Brasileira de Hipertensão, Sociedade Brasileira de Cardiologia, Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, Sociedade Brasileira de Diabetes, Associação Brasileira para Estudos da Obesidade. I Diretriz Brasileira de Diagnóstico e Tratamento da Síndrome Metabólica. Arq. Bras. Cardiol. vol.84 suppl.1 São Paulo Apr. 2005. 

Wijndaele K et al. Muscular strength, aerobic fitness, and metabolic syndrome risk in Flemish adults. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):233-40.

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Pare de fumar fazendo exercícios!

Por ano mais de cinco milhões de pessoas morrem no mundo devido ao cigarro. Essas mortes são por doenças como o câncer de boca, câncer de pulmão, infarto agudo do miocárdio, enfisema e acidente vascular cerebral.

Segundo o Ministério da Saúde, em 2013 e 2014 foram gastos 41 milhões de reais com medicamentos para o tratamento contra o fumo.

O tabagismo tem relação com a ansiedade e stress, sendo assim, temos um papel fundamental na sociedade, visto que, o treinamento físico promove alterações e adaptações neurofisiológicas ligadas a menores níveis de ansiedade e stress.

Smits et al (2015) verificaram a eficácia do treinamento físico como contribuição para a cessação do tabagismo em fumantes com alta sensibilidade à ansiedade.

Os 136 participantes foram divididos aleatoriamente a um dos dois grupos:

- Tratamento padrão: Educação de bem-estar em 3 sessões por semana (dieta saudável, proteção solar e gerenciamento de tempo), Terapia cognitivo-comportamental e Terapia de reposição de nicotina.

- Treinamento Físico (3x/semana com duração total de 35 min e intensidade de ~ 85% FCmáx), terapia cognitivo-comportamental e terapia de reposição de nicotina.

Os resultados demonstraram que a taxa de abstinência (não fumar) nas pessoas com alta ansiedade foi significativamente maior no grupo do Treinamento Físico.

Os pesquisadores concluíram que o treinamento físico contribui para o sucesso da cessação do tabagismo em pessoas com altos níveis de sensibilidade à ansiedade e, portanto, pode ser uma eficiente intervenção terapêutica.

Em relação à intensidade do exercício, Pavey et al (2015) sugerem que a intervenção de alta intensidade traz mais eficácia para a cessação do tabagismo.

Os pesquisadores iniciarão um estudo a fim de verificar os efeitos do treinamento intervalado de alta intensidade sobre a cessação do tabagismo em mulheres de 18-55 anos.

O treinamento intervalado será realizado em 3x/semana (4 séries de 4min a 90% FCmáx por 3min de recuperação a 65% FCmáx). Somando o aquecimento e esfriamento a duração será de 35 minutos.

A hipótese dos pesquisadores é que o treinamento de alta intensidade irá melhorar o condicionamento físico e contribuir para que as pessoas parem de fumar. Abaixo listo mais 6 dicas para quem quer parar com esse vício destrutivo:

Dica 1 - Definir uma época para deixar de fumar

É fundamental definir uma data ou um período para deixar completamente o cigarro, num intervalo nunca superior a 30 dias depois de ter pensado em deixar de fumar.

Por exemplo, no dia 1 Maio pode-se planejar e visualizar a vida nova sem fumar e determinar o último dia possível para parar de fumar, como dia 30 Maio, ou definir um dia com significado, como terminar um curso, ter um novo emprego ou terminar um maço, por exemplo torna-se mais motivador e mais fácil de iniciar.

Dica 2 - Retirar objetos relacionados com o cigarro

Para deixar de fumar deve-se começar por tirar de casa e do trabalho todos os objetos relacionados ao cigarro, como cinzeiros, isqueiros ou pacotes de cigarro velhos.

Dica 3 - Evitar o cheiro

Uma outra dica importante é evitar o cheiro do cigarro e, por isso, deve-se lavar as roupas, cortinas, lençóis, toalhas e qualquer outro objeto que possa ter cheiro de cigarro. Além disso, evitar locais onde estão fumando também é aconselhável devido ao cheiro da fumaça.

Dica 4 - Comer quando surgir a vontade de fumar

Quando se deixa de fumar, deve-se manter à mão uma bala sem açúcar, um copo de água ou chá, pedaços de gengibre ou suco de goiaba, para mascar ou beber sempre que der muita vontade de fumar, ajudando também a diminuir a sensação de fome.

Além disso, nestes momentos é importante evitar alimentos ricos em gordura e açúcar, pois o risco de engordar é maior, sendo importante praticar atividade física durante este período. Assista mais dicas no vídeo a seguir:

Dica 5 - Fazer atividades agradáveis

Quando a vontade de fumar vier, é importante que o fumador se distraia, fazendo atividades que lhe dê prazer e substitua o sentimento de perda, por exemplo, passear ao ar livre, ir na praia ou jardim.

Além disso, deve-se fazer uma atividade que ocupe tempo e as mãos diariamente, como fazer crochê, jardinagem, pintar ou fazer exercício físico, são ótimas opções.

Dica 6 - Envolver a família

Para deixar de fumar, o processo é mais fácil e menos custoso quando a família e os amigos próximos estão envolvidos no processo e ajudam, respeitando os sintomas caraterísticos da abstinência, como irritabilidade, ansiedade, depressão, inquietação, mal-estar físico, dores de cabeça e alterações do sono, por exemplo.

Além destas dicas, existem outras opções que podem ajudar a parar de fumar, como o cigarro de chá verde ou alguns remédios com vareniclina e bupropiona, que ajudam o organismo a adaptar-se e a desintoxicar do vício do cigarro.

Referências:

Pavey TG et al. Assessing the effectiveness of High Intensity Interval Training (HIIT) for smoking cessation in women: HIIT to quit study protocol. BMC Public Health. 2015 Dec 29;15(1):1309.

Smits JA et al. The Efficacy of Vigorous-Intensity Exercise as an Aid to Smoking Cessation in Adults With High Anxiety Sensitivity: A Randomized Controlled Trial. Psychosom Med. 2015 Oct 28. [Epub ahead of print]

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